Hast du den Begriff „Meal Prep“ schon einmal gehört? Das ist nichts weiter als eine Abkürzung des englischen Begriffs „Meal Preparation“, was übersetzt Essensvorbereitung oder Mahlzeit-Vorbereitung heißt. Es geht bei diesem Food-Trend darum, Mahlzeiten im Voraus weitestgehend vorzukochen und vorzubereiten, sodass man sie dann schon fertig hat oder nur noch sehr wenig machen muss, wenn es mal schnell gehen soll.
Meal Prep eignet sich perfekt für diejenigen unter euch, die wenig Zeit haben, weil sie z. B. einen vollen Arbeitstag und nur eine kurze Mittagspause haben – doch auch wenn man schlichtweg keine Lust hat, jeden Tag lange in der Küche zu stehen, aber trotzdem noch abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeiten essen möchte, ist es eine sinnvolle Idee, sich mit Meal Prep auseinanderzusetzen.
Zudem ist das auch zum Geldsparen vorteilhaft, denn wer gut plant, gibt automatisch weniger durch Impulskäufe aus und lernt außerdem, wie er dieselbe Zutat strecken und vielfältig verwenden kann. Viele der Zutaten sind außerdem Grundnahrungsmittel, die viele sowieso immer zuhause haben – und wenn nicht, ist jetzt der Zeitpunkt, sie sich anzuschaffen! Meal Prep spart auch Strom, denn dann muss man den Ofen oder den Herd nicht so regelmäßig und so lange anschmeißen.
Falls du dir immer noch nicht so richtig vorstellen kannst, wie das Ganze aussehen soll, hast du hier eine kleine Einführung in das Thema – und später noch ein paar Beispiele, wie du mehrere Mahlzeiten mithilfe von Meal Prep gestalten kannst!
Meal Prep: Komponenten/Bausteine
Beim Meal Prep geht es vor allem darum, mit einfachen Zutaten zu arbeiten, die man auf mehrere verschiedene Wege aufpeppen kann, damit es nicht langweilig wird. Dabei möchte man aber – gerade als Veganer*in – trotzdem noch gut darauf achten, dass man alle Nährstoffe zu sich nimmt, die man braucht. Deswegen versuche ich, meine Mahlzeiten immer in ein paar Kategorien aufzuteilen und dann immer darauf zu achten, dass ich diese bei jedem Gericht dabeihabe, damit meine Ernährung schön ausgewogen ist. Die Hauptkategorien wären dabei Getreide, Proteine bzw. Eiweißlieferanten und Obst/Gemüse!
Getreide
Getreide bildet die sättigende Basis einer Mahlzeit und liefert Kohlenhydrate, welche dem Körper Energie geben. Außerdem können Getreide auch eine sehr gute Ballaststoffquelle sein, gerade wenn man zu Vollkornvarianten greift, die auch länger satt halten.
Unterschiedliche Getreidesorten bieten auch unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe und manche sind auch noch äußerst gute pflanzliche Eiweißquellen, wie z. B. Haferflocken oder Quinoa. Andere Getreideprodukte, die man gut für sein Meal Prep nehmen kann: Reis, Nudeln, Brot, Bulgur, Couscous, Amaranth, Buchweizen, Maisgrieß oder Hirse.
Proteine
Proteine sind überlebenswichtig – ohne sie könnte unser Körper nicht funktionieren. Gerade in einer veganen Ernährung sollte darauf geachtet werden, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen – vor allem als Einsteiger – denn viele Eiweißquellen, die man kennt, sind nun mal Fleisch oder tierische Produkte. Doch auch wenn man auf diese verzichtet, kann man problemlos seinen Eiweißbedarf decken – und das auch ohne sich zu sehr zu langweilen, denn pflanzliche Proteinquellen gibt es genügend!
Dazu gehören z. B. Hülsenfrüchte (alle möglichen Bohnen sowie Kichererbsen, Linsen, Erbsen usw.), Tofu, Tempeh, Seitan und Fleischersatzprodukte. Auch Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln oder Cashewkerne) und Saaten (z. B. Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne) sind tolle Eiweißquellen – und sind gleichzeitig auch noch eine gute Quelle für gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren).
Obst/Gemüse
Obst und Gemüse sind extrem wichtig für eine ausgewogene Ernährung, denn sie liefern alle möglichen wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Man hört öfters, dass man am Tag 5 Portionen Obst oder Gemüse zu sich nehmen sollte! Obst lässt sich sehr gut zum Frühstück oder als Snack mit in den Tag einbauen. Für Meal Prep für meine Hauptmahlzeiten fokussiere ich mich normalerweise eher auf Gemüse – doch wer gerne Obst in seine herzhaften Mahlzeiten einbaut, darf das natürlich auch gerne! Eine leckere Quinoa-Bowl schmeckt z. B. auch mit etwas Mango super.
Bei Obst und Gemüse lohnt es sich, darauf zu achten, eine gute Mischung aus Farben zu haben, denn je nach Farbe bieten die Zutaten unterschiedliche gesundheitliche Vorteile, Vitamine und Mineralstoffe. Rotes Obst und Gemüse ist z. B. dafür bekannt, viel Vitamin C zu enthalten, was das Immunsystem stärkt (greife z. B. zu Paprika, Tomaten, roten Zwiebeln oder auch Erdbeeren oder Granatäpfeln), während grünes Obst und Gemüse z. B. vor allem dafür bekannt ist, ballaststoffreich zu sein (probiere es mit Brokkoli, Salat, Spinat, Zucchini, Äpfeln oder Kiwi). Auch weitere wichtige Mineralstoffe und Vitamine sind in diesen Obst- und Gemüsesorten enthalten, sowie auch in allen anderen Farben. Ich empfehle es, immer ein bisschen von allem in den Essensplan einzubauen! Dein Essen sieht dann schön aus, schmeckt gut und tut dem Körper gut! Zur (farbenfrohen) Auswahl an Obst und Gemüse stehen z. B. noch Süßkartoffeln, Möhren, Kürbis, Bananen oder Orangen; Auberginen, Rotkohl, Heidelbeeren oder Pflaumen; Blumenkohl, Sellerie, Lauch, Zwiebeln, Fenchel, Birnen und viel mehr!
Bonus: Gesunde Fette/Toppings/Saucen
Neben den drei eben erwähnten Hauptkomponenten des Meal Preps ist es auch noch wichtig, darauf zu achten, genug gesunde Fette zu sich zu nehmen, denn diese sind ebenfalls ein notwendiger Energielieferant, die im Körper viel Gutes bewirken (sie erleichtern u. a. die Aufnahme von Vitaminen, wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck aus, und kurbeln den Stoffwechsel an). Dieses Thema wurde vorhin schon angerissen, denn einige der genannten Eiweißquellen sind ebenfalls gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren, nämlich Nüsse und Saaten. Gesunde Fette sind ebenfalls in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl enthalten. Auch einige fettreiche Früchte wie Avocados oder Oliven sind gute Quellen dafür.
Viele dieser Zutaten kann man gut in Gerichte einbauen, als Topping darauf verstreuen oder in Saucen einbauen. Avocados oder Nussmuse sind z. B. eine perfekte Grundlage für Saucen oder Dressings. Zudem lohnt es sich, solche Basic-Zutaten wie z. B. Tomatensauce oder Tomatenstücke, Tomatenmark, vegane Mayo, Senf, die bereits erwähnten Nussmuse (z. B. Erdnuss- oder Mandelmus), Tahin (Sesammus), Ahornsirup oder Agavendicksaft und Sojasauce daheim zu haben, um Saucen und Dressings zu zaubern, die neben den gesundheitlichen Vorteilen deine Gerichte auch einfach aufpeppen. Meal Prep muss nicht langweilig sein – Saucen und Toppings können sowohl geschmacklich als auch in Sachen Konsistenz extrem viel in einem Gericht ausmachen und es auf ein neues Level heben. Dann freut man sich sogar auf die Reste im Kühlschrank!
Noch ein Tipp: Hefeflocken sind ein wunderbares, schmackhaftes und vitamin- und mineralstoffreiches Würzmittel, das in Gerichte eingebaut oder auch als Topping darüber gestreut werden kann und oft z. B. für Käseersatz genommen wird. Es lohnt sich auf jeden Fall, Hefeflocken zu besitzen. Sie sind lange haltbar und können sehr vielfältig verwendet werden, um Essen geschmacklich zu verstärken oder zu bereichern.
Auch wichtig: Nahrungsergänzungsmittel
Auf das Thema Nahrungsergänzungsmittel wird in diesem Beitrag nicht groß eingegangen, denn darum geht es hier nicht, doch ich halte es für wichtig, sie kurz anzusprechen. Die hier genannten Ernährungsbausteine und Komponenten beinhalten alle wichtigen Nährstoffe, die man über das Essen bekommen kann, wenn man sich vegan ernährt – es gibt aber z. B. noch das Vitamin B12, welches für Menschen lebenswichtig ist und welches man bei einer veganen Ernährung nicht über das Essen zu sich nimmt. Demzufolge sollte dies supplementiert werden. Es gibt auch noch andere wichtige Nährstoffe, bei denen es je nach Mensch und je nach individuellen Ernährungsunterschieden sein kann, dass ein Mangel besteht oder durch eine vegane Ernährung entsteht, wenn man z. B. Anfänger*in ist und sich noch nicht ganz so gut auskennt.
Dazu kannst du in diesem Beitrag mehr lesen, doch es ist empfehlenswert, einfach mal zum Arzt zu gehen und ein großes Blutbild machen zu lassen. So findest du heraus, wo genau du einen Mangel haben könntest und was du supplementieren solltest – dann steht dir nichts mehr im Weg, dich rein pflanzlich zu ernähren und dich besser denn je zu fühlen! Und nun zurück zum Thema.
Jetzt kenne ich die Bausteine des Meal Preps – wie fahre ich fort?
Es ist ganz einfach: Du suchst dir aus jeder Kategorie einige Zutaten aus, bereitest diese alle auf einmal vor (z. B. am Wochenende oder an einem Abend, an dem du etwas mehr Zeit hast), und baust dir dann daraus einige Tage lang deine Mahlzeiten in unterschiedlichen Kombinationen!
Um es so platzsparend und dir so wenig Arbeits- und Aufräumaufwand wie möglich zu machen, kannst du ähnliche Zubereitungsmethoden für unterschiedliche Zutaten verwenden. Ich röste gerne mehrere Gemüsesorten und z. B. einen Block Tofu auf einmal – je nach Lust und Laune mit unterschiedlichen, kreativen Gewürzen – wovon ich dann mehrere Tage essen kann. Währenddessen koche ich z. B. noch zwei Sachen aus der Getreidekategorie und bereite schnelle, einfache Dressings und Saucen vor. So etwas wie Hülsenfrüchte aus der Dose oder auch tiefgefrorene Hülsenfrüchte und Gemüse sind gute Optionen, wenn man nicht immer alles frisch kochen kann oder möchte – auch dort bleiben relativ viele Nährwerte erhalten. Diese Produkte kann man dann auch einfach am Tag, an dem man sie braucht, schnell abgießen oder auftauen und zu der Mahlzeit geben.
Die nächsten Tage kannst du dann deine diversen vorbereiteten Zutaten einfach frei kombinieren! Hier gibt es nun ein paar Vorschläge, die als Inspiration oder als ersten Ansatz für Meal Prep dienen können. In jedem Fall gilt es, die einzelnen Komponenten getrennt aufzubewahren, damit sie später in der Woche anders kombiniert werden können. Natürlich darf auch alles abgewandelt und angepasst werden, oder du lässt dir einfach komplett eigene Ideen einfallen – das wird mit der Zeit immer einfacher werden, desto mehr du ein Gefühl dafür entwickelst!
Tipp: Schreib dir deine Essensplanung wirklich immer auf und versuche nicht, es im Kopf zu machen! Dann kannst du auch gleich die passende Einkaufsliste dazu schreiben – dann wirst du beim Einkaufen nichts vergessen, Impulskäufe werden vermieden und alle Zutaten werden verwendet, bevor sie schlecht werden, denn sie sind verplant!
Beispiele zur Inspiration
Meal Prep: Beispiel 1
Tag 1: Tahin-Pasta – probiere es z. B. mit Vollkornnudeln! Optional mit Erbsen, Edamame oder einer anderen Hülsenfrucht ergänzen.
Tag 2: Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse und Hülsenfrüchten (von Tag 1 übrig) sowie übriger Tahin-Sauce dazu.
Tag 3: Reste von den Nudeln zusammen mit einer leckeren veganen Bolognese-Sauce (entweder aus Fleischersatz oder Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen).
Tag 4: Übrige Quinoa mit Resten von der Bolognese-Sauce mischen, dann ein Gemüse wie z. B. Paprika, Tomate, Aubergine oder Zucchini damit füllen und backen.
Meal Prep: Beispiel 2
Tag 1: Ein getoastetes Sandwich auf Vollkornbrot mit einer leckeren Chana-Masala-Füllung, etwas Gemüse deiner Wahl – z. B. Salat, Spinat, Zwiebeln oder Tomaten – und optional noch etwas veganem Joghurt, veganer Raita oder Chutney als Sauce.
Tag 2: Nochmal ein getoastetes Sandwich auf Vollkornbrot, dieses Mal mit Tofu-Rührei und Gemüse deiner Wahl (gerne auch das vom Vortag); auch Avocado würde hier für die Ladung ungesättigte Fettsäuren super passen.
Tag 3: Reste von der Chana-Masala-Füllung (gerne noch etwas Tomatensauce dazugeben, falls es „sauciger“ sein soll) zu etwas Reis und geröstetem, gebratenem oder gekochtem Gemüse deiner Wahl (z. B. Blumenkohl, Brokkoli, Möhre, Paprika usw.).
Tag 4: Gebratener Reis aus dem übriggebliebenen Reis und den Resten vom Tofu-Rührei sowie übrigem Gemüse vom Vortag und optional noch etwas gefrorener Edamame; etwas Sojasauce darunter mischen und schon hast du eine tolle Mahlzeit.
Meal Prep: Beispiel 3
Tag 1: Süßkartoffeln backen und mit anderem Gemüse bzw. Salat sowie Couscous, einer Hülsenfrucht und einem Dressing deiner Wahl füllen (z. B. Kichererbsen und Hummus-Sauce aus diesem Rezept für gefüllte Süßkartoffeln). Gerne noch z. B. mit frischer Avocado garnieren.
Tag 2: Wraps gefüllt mit übriger Süßkartoffel (in Stücke geschnitten) sowie dem anderen Gemüse bzw. Salat, den Hülsenfrüchten und der Sauce (und optional Avocado) von Tag 1.
Tag 3: Einen Couscous-Salat (z. B. inspiriert vom diesem) aus den Resten von Tag 1 zaubern; dazu wieder übrige Süßkartoffel (falls noch welche da ist) sowie anderes Gemüse oder Obst, eine Proteinquelle (Tofu, Seitan, Tempeh, Hülsenfrüchte, ein Fleischersatzprodukt etc.) und ein schnelles Dressing deiner Wahl.*
Tag 4: Übrige Wraps mit dem Gemüse, der Proteinquelle und dem Dressing vom Vortag bzw. dem, was sonst noch von der Woche übrig ist, füllen.
In jedem Fall gilt: Gerne weitere Toppings deiner Wahl dazugeben; das Schöne an solchen Sachen wie Nüssen, Saaten, Nussmusen, Tahin usw. ist, dass sie lange haltbar sind und somit auf Vorrat gekauft und immer spontan dazugegeben werden können.
*Hier findest du eine kleine Liste von veganen Dressings zur Inspiration, doch du kannst auch in unserer Suchleiste mit den Begriffen „Dressing“, „Dip“ oder „Sauce“ (oder auch mit bestimmten Zutaten, die du gerne verbrauchen möchtest) nach weiteren suchen!
Abschließende Tipps und Gedanken
Hier ist noch ein Beitrag zur Zusammenstellung einer perfekten, ausgewogenen „Bowl“. Bowls sind ein Trend-Essen und das zu Recht, denn sie sind gesund und vor allem vielfältig anpassbar. Bowls sind daher eine super Wahl für Meal Prep, denn man kann die Zutaten beliebig auswählen und dem anpassen, was man sich sonst noch in der Woche als Mahlzeit basteln möchte.
Übrigens: Wenn du dir unsicher bist, was gute Mengen für eine ausgewogene Ernährung sind, empfiehlt es sich, die Teller-Methode auszuprobieren! Natürlich ist aber auch jeder Mensch unterschiedlich und muss für sich herausfinden, was und wieviel ihm guttut. Auch das Einschätzen wird mit der Übung einfacher.
Natürlich muss man sich auch nicht jeden Tag an solche Formeln, die hier aufgeführt sind, halten und darf auch mal Ausnahmen machen, z. B. einfach eine Tiefkühlpizza in den Ofen schmeißen oder sich etwas vom Imbiss nebenan holen. Jeder hat mal Tage, an denen er wirklich gar keine Zeit oder Kraft hat, oder einfach mal eine Ausnahme machen und sich sein Lieblings-Comfort-Food gönnen möchte – und das ist vollkommen in Ordnung! Diese einfache Meal-Prep-Methode soll dazu dienen, sich im Großen und Ganzen ausgewogener sowie zeit- und geldsparender zu ernähren. Jede Umstellung braucht Zeit, jeder hat eine andere Lebenssituation und andere Möglichkeiten, und Ausnahmen sind sowieso immer erlaubt. Trotzdem soll dieser Beitrag einfach mal ein guter Anhaltspunkt sein oder denjenigen einen Start ins Meal Prep ermöglichen, die gerne damit anfangen würden aber vielleicht etwas überfordert von dem ganzen Thema sind.
Versuche einfach, dir keinen zu großen Druck zu machen – es muss auch nicht alles auf Anhieb perfekt funktionieren und mit der Übung wird dir nach und nach sowieso alles leichter fallen. Betrachte das ganze Thema einfach als kreatives Experiment und lass dich von der Vielfalt, die eine vegane Ernährung zu bieten hat, mitreißen! Das ist alles gar nicht so kompliziert, wie es auf den ersten Blick aussehen mag!