Einen Durchblick bei dem Thema Fett zu bekommen, kann aufgrund der widersprüchlichen Aussagen und Tipps schwer fallen.
Immer wieder hört man vom Einhalten des Verhältnisses zwischen Omega 6 und Omega 3-Fettsäuren, von guten und schlechten Fetten, den Auswirkungen von Fett auf den Körper und, dass bestimmte Fettsäuren nur über Fisch aufgenommen werden können.
Doch welche Fettquellen sind gesund? Wie kann dieses Verhältnis eingehalten werden? Wie deckt man den Omega 3-Bedarf in der veganen Ernährung?
Omega 3 und Omega 6 sind beides essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, sie sind beide überlebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Omega 6 bezeichnet die Linolsäure. Omega 3 bezeichnet die Alpha-Linolensäure.
Unser Körper kann aus der Alpha-Linolensäure die bekannten EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure)-Fettsäuren bilden.
Diese beiden werden vor allem dem Fisch zugeschrieben, der diese Fettsäuren aus Algen aufnimmt. Fische besitzen diese Fettsäuren also nicht automatisch in ihrem Körper und würden sie ohne das Fressen von Algen auch nicht enthalten. Diese beiden Fettsäuren sind semiessenziell und können vom Körper umgewandelt und selbst hergestellt werden.
Omega 3-Fettsäuren sind gefäßerweiternd, entzündungshemmend und fördern die kognitiven Fähigkeiten. Omega 6-Fettsäuren bewirken genau das Gegenteil. Dennoch sollte man letztere nicht vom Speiseplan streichen, sondern auf das richtige Verhältnis der Gegenspieler achten.
Omega 6-Fettsäuren sollten im Verhältnis zu Omega 3-Fettsäuren im Verhältnis 3-5:1 aufgenommen werden.
Leider nehmen wir hierzulande die beiden Fettsäuren in einem Verhältnis von über 20:1 auf. Da Omega 6 deutlich zu hoch aufgenommen wird, können die negativen Einflüsse durch das Omega 3 nicht mehr ausgeglichen werden. Da sich beide Fettsäuren dieselben Enzymkomplexe für die Umwandlung teilen, sind bei zu hohen Omega 6-Zufuhren die Komplexe belegt und können nicht für die Omega 3-Umwandlung genutzt werden. Das führt zu entzündungsfördernden Prozessen im Körper.
Wie kann das Verhältnis optimiert werden?
Wichtig ist, dass Omega 3-Fettsäuren zu sich genommen werden. Die sind zum Beispiel in Leinsamen oder Chiasamen, Hanfsamen geschält, Hanföl, Rapsöl, Walnüssen oder Walnussöl oder in Sacha inchi (Inka-Erdnuss) als Öl, Pulver oder Samen. Alle diese Fettsäurequellen haben ein Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3, dass ein Verhältnis nicht schlechter als 4:1 aufweist.
Bei Leinsamen und Chiasamen ist das Verhältnis sogar gedreht. Dort sind in einem Verhältnis von 1:4 und 1:3 deutlich mehr Omega 3-Fettsäuren enthalten.
Zudem sollte darauf geachtet werden, isolierte Öle wie Sonnenblumenöl oder Distelöl zu vermeiden, da hier die Omega 6-Fettsäuren mit einem Verhältnis von über 300:1 bzw. 150:1 deutlich zu hoch liegen.
Andere Öle, die vermieden werden sollten sind: Mohnöl, Traubenkernöl, Kürbiskernöl und Maiskeimöl. Der Verzehr von Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Haselnüssen sollte gering gehalten werden (in Bezug zur Omega 3-Aufnahme; sie sind dennoch gesundheitsförderlich und besitzen eine andere Zusammensetzung als die Öle).
Geht es ohne Fisch?
JA! Bei MischköstlerInnen wird durch die Aufnahme von Fisch die Eigensynthese von EPA und DHA reduziert. Bei VeganerInnen passt sich der Körper, wie bei vielen anderen Nährstoffen auch, nach einigen Wochen an und erhöht die Synthese dieser beiden Fettsäuren, wenn sie nicht über Fisch zugeführt werden. Bei der Aufnahme von Alpha-Linolensäure ist die Umwandlungsrate dann deutlich höher und effektiver als bei MischköstlerInnen.
Selbst bei einer sehr geringen Umwandlungsrate würden allerdings 30 g Leinsamen im Müsli oder 10 g Leinöl über dem Salat ausreichen, um den Tagesbedarf von EPA abzudecken.
Bei DHA ist die Synthese zwar geringer, funktioniert jedoch bei einer gesunden Ernährung auch in ausreichender Menge.
Hier ist jedoch darauf zu achten, dass Übergewicht, chronische Krankheiten, Rauchen, Alkohol und übermäßiger Konsum von Koffein die Synthese hemmen können.
Für die DHA-Synthese ist es besonders wichtig, Omega 6-Fettsäuren nicht in extremer Überdosierung aufzunehmen.
Der Konsum des Gewürzes Kurkuma in Verbindung mit schwarzem Pfeffer kann die DHA-Umwandlung erhöhen.
Eine pflanzliche Quelle stellt außerdem Mikroalgenöl dar. In mehreren Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass Algenöl eine saubere und gut absorbierbare DHA und EPA-Quelle darstellt. Durch das Algenöl relativiert sich das Verhältnis der Fettsäuren und hat im Bezug zur ausreichenden Omega 3-Aufnahme keine große Bedeutung mehr, da es schon in der umgewandelten Form (DHA und EPA) zugeführt wird.
Gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterol können die Umwandlung ebenfalls hemmen. Sie werden zwar alle in einer gesunden veganen Ernährung so gut wie gar nicht aufgenommen, trotzdem soll im Sinne der schlechten und guten Fette hier darauf eingegangen werden.
Gute und schlechte Fette
Cholesterol kommt nur in tierischen Fetten vor. Transfette sind in keiner Ernährung gut. Sie sind gesundheitlich sehr bedenklich und sollten so gut wie möglich vermieden werden. Da sie ein Produkt der Industrie sind, sind sie vor allem in Fertiggerichten, Bratfetten, Milch, Butter, Rindfleisch, frittierten Lebensmitteln, einigen Margarinen (Sonnenblumenmargarine) und industriellen Süßwaren enthalten.
Sie wirken sich sehr negativ auf die Blutfette aus und erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin. Sie fördern Entzündungen, steigern das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und können zu einer Insulinresistenz führen. Diese Fette können wirklich fett machen!
In Deutschland sind diese Transfette noch nicht verboten, was in vielen anderen Ländern bereits der Fall ist. Hier gilt nicht mal eine Deklarationspflicht von Transfetten.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Butter, rotem Fleisch, Wurst, Vollmilch, Käse oder Palmöl vertreten. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das ungünstige LDL-Cholesterin, dass im Gegensatz zum HDL-Cholesterin nicht wünschenswert ist.
Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die „guten“ Fette. Sie sind in Nüssen, Avocados oder Olivenöl zu finden. Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren sind übrigens auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren können das Sterblichkeitsrisiko erheblich senken. Sie schützen vor einer Fettbildung, da das Fett anders als bei den anderen Fettsäuren im Körper angelagert wird. Dadurch kann eine Reihe an fettbedingten Krankheiten und Entzündungen, auch im Gehirn und in den Gelenken, verhindert werden. Sie machen somit nicht dick und man braucht keine Angst vor ihnen haben. Im Gegenteil! Hier muss unterschieden werden. Daher ist es nicht ratsam, gar kein Fett zu sich zu nehmen, da es ein wichtiger Bestandteil für unseren Organismus ist. Aber wir müssen die richtigen Fette zu uns nehmen!
Wichtig!: Kalt gepresste oder nativ extra Öle anstatt raffinierte Öle verwenden.
Gute vegane Fette mit einem wünschenswerten Omega 6 zu Omega 3-Verhältnis sind:
Lein-und Chiasamen, Rapsöl, Hanföl und Walnüsse.
Fette, die nicht dick machen, positive Wirkungen besitzen und generell gesundheitsförderlich sind, findest du in:
Avocados, dunkler Schokolade (ab 80 %), Samen und Kernen, Olivenöl, Oliven, Sojaöl, Weizenkeimöl und Nüssen.
Wie viel Omega 3 brauche ich, um es ausreichend umzuwandeln?
250-500 mg EPA und DHA in einem Verhältnis von 1:2 sollten aufgenommen werden.
Diese können über eine Aufnahme von 5 g Omega 6-Fettsäuren (Linolsäure) und 2 g Omega 3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) gedeckt werden.
Die 5 g Omega 6-Fettsäuren können bereits über 20 g Sonnenblumenkerne oder 35 g Mandeln gedeckt werden.
Die 2 g Omega 3-Fettsäuren können über 1 EL Leinöl, 10 g Leinsamen oder 25 g Walnüsse gedeckt werden.
Um Omega 3 testen zu lassen, muss der HS Omega 3-Index gemessen werden. Dieser sollte mindestens bei 4% und besser noch bei 8 % liegen.
Fazit
DHA und EPA-Fettsäuren sind semiessenzielle Fettsäuren, die unser Körper selbst herstellen kann. Sie müssen in der veganen Ernährung nicht supplementiert werden. Dennoch wird empfohlen, vor allem bis zu einer besseren Datenlage, Algenöl oder DHA-angereichertes Öl zu verwenden.
Wer auf eine ausgewogene Ernährung mit Ölen, Samen und Nüssen mit einem guten Verhältnis achtet, muss nicht befürchten, einen Mangel zu bekommen.
Solange nicht in jedem Gericht sehr viel Sonnenblumenöl verwendet wird und Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und Co. in den Speiseplan integriert werden, steht der Umwandlung nichts im Wege.
Wer sich über sein Fettsäureverhältnis keine Gedanken machen möchte, kann natürlich auch DHA und EPA supplementieren, Algenöl in seinen Alltag integrieren oder mit DHA angereichertes Öl zum Kochen verwenden. Allerdings sollte in jeder Ernährung darauf geachtet werden, die Omega 6-Fettsäuren zu reduzieren.
Fisch ist nicht nur eine ungünstige Verpackung der Fettsäuren, sondern enthält diese beiden Fettsäuren nur durch die Aufnahme von Algen. Da aber mit der Aufnahme von Fisch die negativen enthaltenen Bestandteile die positive Aufnahme der enthaltenen Fettsäuren übersteigt, empfiehlt es sich für die Aufnahme von diesen Fettsäuren nicht, Fisch zu essen. Zumal wir jeden Tag EPA und DHA benötigen und nicht nur an den Tagen, an denen Fisch gegessen wird. Mehr dazu hier.
Der Konsum von Fisch ist weder nötig, noch vertretbar. Für den vollkommenen Bedarf an DHA und EPA ist Fisch keine alleinige Quelle. Mit diesem Grund ist der Verzehr nicht zu rechtfertigen. Wir sollten uns zu helfen wissen, auf eine saubere, nachhaltigere und gewaltfreiere Art und Weise an Fettsäuren zu gelangen. Auch für MischköstlerInnen sollte Algenöl als DHA und EPA-Quelle verwendet werden, da es nachhaltiger, ohne Schadstoffe, reiner und effektiver ist.
Allgemein darf Fett als solches nicht verteufelt werden. Es hat viele positive Eigenschaften, die sogar den Fettstoffwechsel ankurbeln, anstatt dick zu machen. Wichtig ist dabei auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurückzugreifen, denen diese positiven Eigenschaften im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren und Transfetten zugesprochen werden. Gutes Fett zu essen ist besser als stattdessen auf gezuckerte Industrieprodukte und schnelle Kohlenhydrate zurückzugreifen.
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