Die „Teller-Methode“

Eine ausgewogene Ernährung wird einem von allen Seiten empfohlen. Sie beugt, laut dem Hausarzt, einer Erkältung vor, sie ist gut für die Haut, Studien zeigen, dass man vitaler ist und ein langes gesundes Leben soll ebenfalls auf einen warten. Doch wie fange ich an? Was ist „ausgewogen“? An welchen Faktoren kann ich das festmachen? – All diese Fragen kamen mir und es gibt eine äußerst simple, aber sehr effektive Antwort: Die Teller Methode.

Vor allem wenn man vegan lebt, sollte man sich mit diesem Thema auseinandersetzen. Denn „einfach nur das Fleisch und den Käse weglassen und das ist dann gesund“ ist leider nicht gesund und ausgewogen. (Natürlich schützt eine Omnivore Ernährung auch nicht davor, sich ungesund zu ernähren, das ist ja wohl klar. Ich beziehe mich hier aber trotzdem nur auf die vegane Ernährung).

Wie gesagt: die Teller Methode kann sehr gut dabei helfen, sich in dem „ausgewogene Ernährung Dschungel“ ein wenig besser zurecht zu finden.

Wo fange ich an?!

Die Antwort auf diese Frage ist genauso einfach und schlüssig, wie man es vermuten würde: nimm dir einen Teller. Einen Teller, von dem du jeden Tag isst und auf dem deine Hauptmahlzeiten Platz finden.

Wie sieht denn nun der „perfekte Teller“ aus?

½ Gemüse und Obst – ¼ Getreide – ¼ pflanzliche Proteine

Das ist auch schon der ganze Zauber!

Obst und Gemüse

Gemüse und Obst sind an Vorteilen kaum zu überbieten: sie enthalten Vitamine, Mineralien, Antioxidantien oder auch Ballaststoffe! Ob man Sie nun roh oder gedämpft, gekocht oder gebacken verzehrt spielt dabei schon eher eine untergeordnete Rolle. Orientiere dich (um Umwelt und Portemonnaie zu schonen) dabei am besten an dem regionalen und saisonalen Angebot. Noch als kleiner Tipp: je bunter desto besser – viele Farben ist nicht nur schön für`s Auge, es hilft auch dem Faktor „ausgewogen“ sehr.

Getreide

Getreide ist eine tolle Quelle für Kohlehydrate und Ballaststoffe. Getreide ist aber mehr als Brot! Du kannst zu Nudeln greifen, oder zu Haferflocken, Reis, Vollkornbrot, Bulgur, Quinoa, Hirse, Gerste, Amaranth und Buchweizen.

Pflanzliche Proteine

Dieses Viertel widmet sich den Eiweißen. Sie helfen dir, lange satt zu bleiben und senken deinen Blutzuckerspiegel. Um hier so abwechslungsreich wie möglich zu essen, kannst du zu Tofu, Edamame, Seitan, Erbsen, Linsen und Bohnen greifen. Auch die meisten Fleisch-Ersatzprodukte sind häufig reich an Proteinen. Aber auch alle möglichen Nüsse, Samen und Nussmuße sind hier eine tolle Möglichkeit.

Nun ist der Teller voll, dann kann es ja jetzt losgehen. Oder?

Nee noch nicht ganz. Die drei weiteren Gruppen sind ebenfalls relevant für eine ausgewogene Ernährung, finden aber Abseits deines Tellers Platz. Calcium, Fette und Nahrungsergänzungsmittel. Calcium ist gut für den Knochenbau und für uns unerlässlich. Der weit verbreitete Irrglaube, man bekomme es nur durch Kuhmilch ist inzwischen (hoffentlich) ein alter Hut. Auch andere vegane Milchsorten enthalten es: Sojamilch, Hafermilch oder auch Kokosmilch sind meine Favoriten. Fette werden häufig verteufelt, sind aber ebenfalls Fundament unserer Ernährung. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren, welche die Hüllen der Körperzellen geschmeidig halten, sind relevant für (wortwörtlich) deinen Körper. Flüssige Öle kannst du hier verwenden, aber auch Avocados, Walnüsse, Samen & Kerne und Chiasamen. Nahrungsergänzungsmittel werden häufig missachtet oder übersehen, sind bei Veganern aber durchaus entscheidend. Gerade das allseits bekannte Vitamin B12 ist häufig zu wenig vorhanden, weshalb es supplementiert werde sollte. Alles weitere zu diesem Thema solltest du aber mit einem Arzt klären, der mit dir ein individuelles großes Blutbild macht, um zu sehen, was du speziell brauchst!

Mein Fazit

Die Teller-Methode ist perfekt, um sich an einem roten Faden entlang orientieren zu können! Aber als solche sollte sie auch betrachtet werden: eine Orientierung. Denn die hier aufgezählten Tipps, Anregungen und „Regeln“ sollten nicht einfach blind übernommen werden! Eine ausgewogene Ernährung hängt vom Alter, Gewicht, Geschlecht oder auch Allergien und individuellen Befindlichkeiten ab. Die Beratung durch einen Arzt oder Ernährungswissenschaftler ist eine Ergänzung, die in vielen Fällen wichtig und unabdingbar ist.

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