Eine ausgewogene Ernährung wird einem von allen Seiten empfohlen. Sie beugt, laut dem Hausarzt, einer Erkältung vor; sie ist gut für die Haut; Studien zeigen, dass man vitaler ist und ein langes, gesundes Leben soll ebenfalls auf einen warten. Doch wo fängt man überhaupt an? Was ist „ausgewogen“? An welchen Faktoren kann man das festmachen? Auf all diese Fragen gibt es eine äußerst simple, aber sehr effektive Antwort: Die Teller-Methode!
Vor allem wenn man vegan lebt, sollte man sich mit diesem Thema auseinandersetzen. Denn „einfach nur das Fleisch und den Käse weglassen und das ist dann gesund“ ist leider nicht gesund und nicht ausgewogen (wobei eine omnivore Ernährung natürlich auch nicht davor schützt, sich ungesund zu ernähren, das ist klar; ich beziehe mich hier aber trotzdem nur auf die vegane Ernährung).
Doch wiegesagt: Die sogenannte Teller-Methode kann sehr gut dabei helfen, sich in dem „Dschungel“ der ausgewogenen Ernährung ein wenig besser zurechtzufinden.
Wo fange ich an?!
Die Antwort auf diese Frage ist genauso einfach und schlüssig, wie man es vermuten würde: Nimm dir einen Teller. Einen Teller, von dem du jeden Tag isst und auf dem deine Hauptmahlzeiten Platz finden.
Wie sieht denn nun der „perfekte Teller“ aus?
½ Obst und Gemüse – ¼ Getreide – ¼ pflanzliche Proteine
Das ist auch schon der ganze Zauber!
Obst und Gemüse
Gemüse und Obst sind an Vorteilen kaum zu überbieten: Sie enthalten Vitamine, Mineralien, Antioxidantien oder auch Ballaststoffe! Ob man sie nun roh, gedämpft, gekocht, gebraten oder gebacken verzehrt, spielt dabei schon eher eine untergeordnete Rolle. Orientiere dich (um Umwelt und Portemonnaie zu schonen) dabei am besten an dem regionalen und saisonalen Angebot. Noch als kleiner Tipp: Je bunter, desto besser – viele Farben sind nicht nur schön fürs Auge, sondern helfen auch dem Faktor „ausgewogen“ sehr.
Getreide
Getreide sind eine tolle Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Zu Getreide gehört aber mehr als Brot! Du kannst z. B. zu Nudeln greifen, zu Haferflocken, Reis, Vollkornbrot, Bulgur, Quinoa, Hirse, Gerste, Amaranth, Buchweizen usw.
Pflanzliche Proteine
Dieser Viertel des Tellers widmet sich den Eiweißen. Sie helfen dir, lange satt zu bleiben und senken deinen Blutzuckerspiegel. Um hier so abwechslungsreich wie möglich zu essen, kannst du z. B. zu Tofu, Edamame, Seitan, Erbsen, Linsen und Bohnen greifen. Auch die meisten Fleischersatzprodukte sind häufig reich an Proteinen. Aber auch alle möglichen Nüsse, Nussmuse und Samen sind hier eine tolle Möglichkeit.
Nun ist der Teller voll, dann kann es ja jetzt losgehen. Oder?
Nein, noch nicht ganz. Die drei weiteren Gruppen, die ebenfalls relevant für eine ausgewogene Ernährung sind, finden Abseits deines Tellers Platz: Calcium, Fette und Nahrungsergänzungsmittel. Calcium ist gut für den Knochenbau und für uns unerlässlich. Der weit verbreitete Irrglaube, man bekomme es nur durch Kuhmilch, ist inzwischen (hoffentlich) ein alter Hut. Angereicherte vegane Milchsorten enthalten es: Sojamilch, Hafermilch oder auch Kokosmilch sind dabei gute Optionen. Auch andere Lebensmittel sind calciumreich, wie z. B. Brokkoli, Grünkohl und Hülsenfrüchte.
Fette werden häufig verteufelt, sind aber ebenfalls Fundament unserer Ernährung. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren, welche die Hüllen der Körperzellen geschmeidig halten, sind relevant für deinen Körper. Flüssige Öle kannst du hierfür verwenden, aber auch Avocados, Walnüsse, Samen (z. B. Chiasamen) und Kerne.
Nahrungsergänzungsmittel werden häufig missachtet oder übersehen, sind bei Veganer*innen aber durchaus entscheidend. Gerade das allseits bekannte Vitamin B12 ist häufig zu wenig vorhanden, weshalb es supplementiert werde sollte. Alles weitere zu diesem Thema solltest du aber mit einem Arzt klären, der mit dir ein individuelles großes Blutbild macht, um zu sehen, was du speziell brauchst!
Fazit
Die Teller-Methode ist perfekt, um sich an einem roten Faden orientieren zu können! Aber als solche sollte sie auch betrachtet werden: eine Orientierung. Denn die hier aufgezählten Tipps, Anregungen und „Regeln“ sollten nicht einfach blind übernommen werden! Eine ausgewogene Ernährung hängt vom Alter, Gewicht, Geschlecht oder auch Allergien und individuellen Befindlichkeiten ab. Die Beratung durch einen Arzt oder Ernährungswissenschaftler ist eine Ergänzung, die in vielen Fällen wichtig und unabdingbar ist.