Als Veganer muss man sich oft anhören, dass man ja ohne tierische Produkte nicht genug Proteine zu sich nehmen kann. Das stimmt aber so nicht. Es gibt eine große Vielfalt an pflanzlichen Eiweißquellen, die nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker sind. Es gibt einige Spitzensportler und Body-Builder, die sich vegan ernähren und Bestleistungen in ihrem Sport erreichen. Hier stellen wir dir einige der besten veganen Eiweißquellen vor.
1. Bohnen
Eine sehr bekannte pflanzliche Eiweißquelle sind Bohnen. Egal ob schwarze, weiße oder Kidneybohnen, alle Sorten haben einen hohen Protein-Anteil. Du kannst sie pur essen, in Eintöpfe oder Bowls tun oder sie zu Hummus (aus Kichererbsen) oder Burger-Patties verarbeiten. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, wie man Bohnen in die alltägliche Ernährung einbinden kann.
Hier sind ein paar Rezepte, von denen du dich inspirieren lassen kannst:
2. Linsen
Linsen sind genauso wie Bohnen sehr vielfältig einsetzbar. Linsen haben auf 100 g ganze 23 g Eiweiß. Dazu sind sie voll mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Sie machen sehr satt und schmecken kalt in Salaten und warum in verschiedenen Gerichten sehr gut.
Hier ein paar Beispiele, was du leckeres aus Linsen zaubern kannst:
3. Kürbiskerne
Eine unbekanntere gute Eiweißquelle sind Kürbiskerne. Unerwarteterweise haben sie 24 g Eiweiß auf 100 g. Diese Proteinquelle kannst du sehr einfach in deine alltägliche Ernährung einbinden. Du kannst sie als Topping für allerlei Gerichte nutzen. Einfach auf Salate, Bowls, Eintöpfe, Suppen, Porridge oder Müsli streuen. So einfach geht es tatsächlich. Außer Eiweiß enthalten Kürbiskerne noch ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine uns Vitamin E. Es lohnt sich also auch als Nicht-Veganer mehr Kürbiskerne zu essen!
4. Quinoa
Das berühmte Superfood hält, was es verspricht. Auf 100 g punktet Quinoa mit 15 g Eiweiß. Das Pseudogetreide kannst du ganz einfach als Beilage oder als Grundlage für Bowls und Salate einsetzen. Selbst zum Frühstück kannst du sie essen. Quinoa punktet weiterhin mit einem hohen Anteil an Calcium, Magnesium und Eisen.
Hier ein paar leckere Rezepte, die du mit Quinoa zubereiten kannst:
5. Tofu
Sehr erwartet auf der Liste ist Tofu. Das Sojaprodukt ist ein Klassiker in der veganen Küche und wird schon seit Jahren für seinen hohen Eiweiß-Anteil gefeiert. Auf 100 g hat Tofu knapp über 15 g Eiweiß. Diese Proteinquelle ist dank ihrem neutralen Geschmack vielseitig einsetzbar.
Falls du Tofu gerne mal verarbeiten würdest, dir aber nicht sicher bist, wie das genau geht, dann schau dir unseren Tofu-Guide an. Mit diesen Schritten wird dein nächstes Tofu-Gericht ein garantierter Erfolg.
6. Leinsamen
Eine weitere relativ günstige Proteinquelle sind Leinsamen. Die kleinen Samen punkten mit ganzen 24 g Eiweiß auf 100 g. Für Veganer sind sie weiterhin besonders gut, weil sie eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind. Wenn du mehr über die Wunder-Samen erfahren willst, lies dir unseren Magazin-Beitrag zum Thema Leinsamen durch. Wir erklären dir, warum sie so gesund sind und wie du sie in deine Ernährung einbinden kannst. Sie lassen sich bspw. auch super in Porridges o. Ä. oder Smoothies einbauen und fungieren in Backwaren als Ei-Ersatz – auch in vielen unserer Backrezepte!
7. Erdnüsse und andere Nüsse
Du hast sie vielleicht schon oft auf der Couch als Snack gegessen, ohne dir bewusst zu sein, wie viele Proteine Erdnüsse enthalten. Auf 100 g haben sie ganze 25 g Eiweiß. Du kannst die Nüsse pur, geröstet und gesalzen oder als Mus essen. Tatsächlich sind aber alle Nüsse sehr reich an Proteinen. Sie sind der perfekte Snack für zwischendurch. Egal ob du dich für Cashews, Mandeln, Walnüsse oder Erdnüsse entscheidest, sie liefern alle viel Eiweiß.
8. Haferflocken
Ein weiterer Klassiker der veganen Ernährung sind Haferflocken. Du kannst mit ihnen Porridge kochen oder leckere Sachen backen. Zu ihrer Vielseitigkeit kommt noch der Fakt, dass sie auf 100 g fast 13 g Eiweiß enthalten. Haferflocken sind sehr gesund und machen auch lange satt.
Falls du keinen Porridge magst, dann sind hier ein paar Inspirationen, wie du Haferflocken noch verarbeiten kannst:
9. Seitan
Eine wahre Eiweiß-Kanone ist Seitan. Das Fleischersatzprodukt aus Weizeneiweiß (Gluten) hat auf 100 g ganze 28 g Eiweiß. Somit hat es sogar mehr Proteine als Rindfleisch. Seitan kannst du vielseitig einsetzen. Wenn du an einer Gluten-Allergie leidest, musst du aber leider darauf verzichten.
Das war auch immer nur eine Auswahl an Rezepten – wir haben viel mehr mit diesen Zutaten zu bieten! Suche also einfach gerne in unserer Suchleiste danach, um alles mögliche an Inspiration zu finden. Viel Spaß beim Nachkochen!