Diese Quinoa-Bowl wird schon bald deine neue Lieblingsmahlzeit sein. Sie ist dank ihrem gold-gelblichen Farbton, der durch die Komponenten Quinoa, Tofu, Süßkartoffeln und Blumenkohl zusammen mit einem nährstoffreichen Kurkuma-Tahin-Dressing entsteht, visuell sehr ansprechend und lässt allein beim Anblick schon das Wasser im Mund zusammenlaufen. Die Geschmacksrichtungen passen sehr harmonisch zueinander und zudem steckt diese Bowl voller gesunder pflanzlicher Eiweiß- sowie Vitamin- und Mineralstoffquellen. Außerdem lassen sich die jeweiligen Zutaten wunderbar im Voraus zubereiten; das hier ist somit auch ein tolles Meal-Prep-Gericht! Nie wieder langweiliges, fades oder ungesundes Essen.
Zutaten
Für die Quinoa
- 180 g Quinoa
- 500 ml Gemüsebrühe
Für den Tofu
- 600 g Tofu
- 3 TL Olivenöl
- 3 EL Sojasauce oder Tamari
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Rosmarin getrocknet
- 6 EL Maisstärke
Für das Gemüse
- 1 große Süßkartoffel
- 1 Blumenkohl
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Garam Masala
- Salz
Für das Dressing
- 60 g Tahin
- Saft einer halben Zitrone
- 1 ½ TL Kurkuma gemahlen
- ½ TL Knoblauchpulver
- Salz
- Kaltes Wasser
Anleitung
Für den Tofu und das Gemüse
- Zunächst den Tofu für mindestens 10 Minuten auspressen.* Dann den Tofu abtupfen und in Würfel schneiden. Diese zusammen mit den restlichen Zutaten (bis auf die Maisstärke) in eine Schüssel geben und den Tofu mindestens 5 Minuten, aber gerne auch länger, darin marinieren.
- Währenddessen kannst du den Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen und dann das Gemüse schon mal vorbereiten.
- Zuerst die Süßkartoffel putzen und in Würfel schneiden. Diese dann zusammen mit der Hälfte des Öls und der Gewürze in eine Schüssel geben und gut schütteln, sodass sich alles gleichmäßig verteilt. Anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und ca. 10 Minuten in den Ofen schieben, während du den Blumenkohl vorbereitest.
- Den Blumenkohl waschen und in Röschen schneiden. Dann wiederholst du die Schritte mit dem restlichen Öl und den restlichen Gewürzen und gibst den Blumenkohl dann ebenfalls auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
- Dann kannst du die Maisstärke zum Tofu geben und diesen darin schwenken, sodass alle Stücke bedeckt sind. Die Stücke anschließend ebenfalls auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und dann zusammen mit dem Blumenkohl zu den Süßkartoffeln in den Ofen schieben.
- Alles noch ca. 25-30 Minuten backen und den Tofu nach der Hälfte wenden.
Für die Quinoa
- Während das Gemüse und der Tofu im Ofen sind, kannst du die Quinoa kochen. Dafür die Quinoa zusammen mit der Gemüsebrühe aufkochen, dann ca. 20 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesaugt worden ist.
Für das Dressing
- Während alles andere kocht, kannst du noch das Dressing zubereiten. Dafür einfach alle Zutaten gut miteinander verrühren und dabei immer nach und nach Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Abschmecken nicht vergessen!
Anrichten
- Wenn alle einzelnen Komponenten fertig sind, kannst du die Teller beladen: Quinoa, Gemüse, Tofu und dann das Dressing darüber verteilen. Dann bleibt nur noch das Genießen!
Notizen
*Das Auspressen geht entweder mit einer Tofu-Presse oder indem man den Tofu in Küchenrolle eingewickelt zwischen zwei Teller legt und darauf dann mehrere Gewichte, z. B. schwere Bücher oder Packungen Mehl, legt.
Gerne kann das Gemüse in diesem Gericht auch angepasst und andere Sorten benutzt werden; ganz nach deinem Geschmack!