Mythos 3: VeganerInnen sind mangelernährt und ernähren sich ungesund

„Du hast doch bestimmt einen Mangel“, „vielleicht brauchst du einfach mal ein gutes Steak“, „Ist vegane Ernährung nicht künstlich und unnatürlich?“, „Kannst du damit überhaupt alle Nährstoffe decken?“ „Was kannst du außer Salat dann noch essen?“ „VeganerInnen sind blass, müde, kraftlos und spaßbefreit!“

Diese und viele andere Aussagen und Fragen begegnen mir immer wieder und werden auch dem/der einen oder anderen bekannt vorkommen. Sie entstehen meistens, nicht weil sich Jemand über das Thema informiert hat, sondern diese Vorurteile vom Hörensagen aufgeschnappt hat. Sie sind dann nicht nur eine Bestätigung für die eigene Ernährung, sondern führen auch dazu, dass Abneigung gegenüber dem Veganismus entwickelt wird und rufen das Gefühl hervor, dass dieser weder umsetzbar wäre, noch gesund ist. Paradoxerweise wird die eigene Ernährung dadurch gerechtfertigt, ohne über das Nährstoffverhältnis und die gesundheitliche Wirkung des eigenen Speiseplans informiert zu sein.

Nachdem alle potenziell kritischen Nährstoffe in einer veganen Ernährung beleuchtet wurden, soll hier noch einmal eine Zusammenfassung gegeben und aufgezeigt werden ob vegane Ernährung gesund sein kann.

Wenn ich eins in den letzten Jahren gelernt habe, dann, dass unsere heutige Gesellschaft allerlei Mängel aufweist und viele Krankheiten durch die falsche Ernährung entstehen können. Aber auch durch eine Ernährungsumstellung verbessert und vorgebeugt werden können. Mit jeder Ernährung kann man sich ungesund ernähren und mit jeder Ernährung kann man sich mehr oder weniger gesund ernähren.

Doch was bedeutet gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung ist eine vollwertige Ernährung, in der nicht nur kalorisch der Bedarf gedeckt wird, sondern auch die notwendigen Nährstoffe in einem bedarfsdeckenden Verhältnis zugeführt werden. Dazu gehören vor allem Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Laut der DGE soll sie „dazu beitragen, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten.“

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung und alle anderen großen Ernährungsinstitutionen geben Regeln an die Hand mit denen eine gesunde Ernährung umgesetzt werden kann. Mittlerweile bildet jede dieser Institutionen Ernährungsteller ab, die zeigen sollen wie das Verhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen am günstigsten und gesündesten wären.

Dabei bildet 75 % des Tellers immer die Komponenten Getreide, Obst, Gemüse und Öle ab. In Kanada werden mittlerweile sogar 90% des Tellers mit Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Getreide gefüllt und eine pflanzenbetonte Ernährung empfohlen.

Es besteht ein wissenschaftlicher Konsens darüber, dass der Hauptbestandteil der Nahrung immer pflanzlich sein sollte. Gleichwohl wie viele verschiedenen Diäten und Ernährungsweisen es gibt. Das Fazit wissenschaftlicher Studien kommt immer zu dem Ergebnis, dass eine pflanzenbasierte Ernährung gesundheitliche Vorteile bringt und vor Krankheiten schützen kann.

Es hat einen Grund, wieso von einschlägigen AutorInnen und WissenschaftlerInnen, sowie Ernährungsorganisationen die Empfehlung des Fleischverzehr auf einmal die Woche oder sogar nur einmal im Monat gesetzt haben. Milch wird mittlerweile kaum noch als positiv bewertet oder empfohlen.

In den letzten Jahren sind die negativen Effekte von tierischen Produkten immer mehr erforscht worden. Allerdings gelangen diese kaum an die breite Masse. Zudem hat sich unsere Lebensmittelindustrie in eine Industrie verwandelt, die unnatürlicher nicht sein könnte.

Der bevorstehende Mangel bei veganer Ernährung

Der menschliche Körper benötigt 28 verschiedene Mikronährstoffe pro Tag um gesund zu bleiben. Diese müssen in einem unterschiedlichen Verhältnis zugeführt werden. Darüber hinaus sollten essentielle Aminosäuren und Fettsäuren zugeführt werden. In JEDER Ernährung muss sich also Gedanken darüber gemacht werden, wie diese Nährstoffe ausgewogen, abwechslungsreich und in ausreichender Form zugeführt werden können. Das machen jedoch leider die Wenigsten. Wenn man sich darüber Gedanken machen würde, müsste man auch als MischköstlerIn feststellen, dass es ein wenig Planung bedarf, einen gesunden Speiseplan zusammenzustellen. Doch wenn man sich für eine vegane Ernährung entscheidet, werden sich diese Gedanken gemacht, weil Nährstoffe nun anders zugeführt werden müssen.

Das bedeutet aber nicht, dass dieser Austausch nicht geht. Doch leider wird genau dieser Prozess als kompliziert und extrem wahrgenommen, der jedoch für die eigene Gesundheit für alle Menschen einen sehr großen Vorteil darstellen würde.

Sofern die Umstellung getan ist, man weiß, welche Lebensmittel man kaufen kann und einige Gerichte verändert hat, ist die vegane Ernährung weder ungesund, noch kompliziert.

Es sollte einem bewusst sein, dass Fleisch nicht einfach weggelassen werden sollte. Es gibt unglaublich viele Lebensmittel, die es zu entdecken gibt. Die Vielfalt und Kombination von Lebensmittel erweitert sich bei einer veganen Ernährung enorm.

Eine vegane Ernährung ist gesünder, wenn man sich ausgewogen und vielfältig ernährt. Grundnahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse, Obst und Gemüse sollten die Basis darstellen. Darüber hinaus sollten Algen oder Jodsalz und DHA angereicherte Öle verwendet werden.

Pflanzenmilch oder Joghurts, Weizen-, Erbsen-, Soja- oder Lupinenprotein, Bratlinge, Falafeln, Gemüsetaler, pflanzliche Brotaufstriche oder Käsealternativen können eine Ergänzung sein und einen gesünderen Austausch darstellen.

Nährstoffreiche und gesundheitserhaltende- und förderliche Lebensmittelbeispiele sind: Haferflocken, Kürbiskerne, Leinsamen, Walnüsse, Linsen, Kichererbsen, Karotten, Erbsen, Grünkohl, Brokkoli, alle Beerensorten, Kidneybohnen, getrocknete Aprikosen und Datteln, Nussmuse, Tofu, Quinoa, Sesam, Hanfsamen, rote Paprika, Kürbis, Grünkohl, Oliven, Paranüsse, Algenpulver, Algenblätter-oder Flocken, Amaranth, Hirse, Dinkel, Mungbohnen, Tempeh, Rosenkohl, Rotkohl, Rucola, Sojabohnen, Feldsalat, Blumenkohl, Tomaten, Kartoffeln, Basilikum, Vollkornmehl, Petersilie, Schnittlauch, Kurkuma, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Hefeflocken, natives Ölivenöl, Rapsöl, Leinöl, Chiaöl, Walnussöl und Hanföl, Vollkornbrot, Sauerteigbrot, Hummus, Cashewnüsse, Weizenkeime, Naturreis, Mandeln, Pilze, Lupinen, Seitan, Mangold, rote Beete, weiße Bohnen, Spinat, Zitrusfrüchte, Spargel, Artischocken, Sellerie, Banane, Erdnüsse, Paranüsse,Trauben, Pastinake, Schwarzwurzel, Cranberries, Äpfel, Brunnenkresse, Chinakohl, Chicoreé, Romana-Salat, Wirsing, Aubergine, Radieschen, Kohlrabi, Pak Choi, uvm.

Welche Nährstoffe fehlen?

Eine pflanzliche Ernährung enthält im Gegensatz zur mischköstlichen Ernährung mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Folsäure, Antioxidantien, Vitamin C, Folat (Vitamin B 9), Vitamin E, Thiamin (Vitamin B1) und Magnesium.

Somit auch entzündungshemmende-, blutzuckerregulierende-, antikanzerogene-, antimikrobielle- und antithrombotische Wirkungen. Darüber hinaus sind die Darmflora und der Säure-Basen-Haushalt in besserer Balance.

In der veganen Ernährung können Nährstoffe wie die potenziell kritischen Nährstoffe EisenCalcium, Zink, Proteine, Jod, Selen und Omega 3 Fettsäuren ohne Probleme über die Nahrung gedeckt werden. Diese potenziell kritischen Nährstoffe bedeuten im Umkehrschluss, dass die Mehrzahl, also 21 der essentiellen Mikronährstoffe ohne Probleme mit einer pflanzlichen Ernährung gedeckt werden können.

Aufgrund unserer modernen, „unnatürlichen“, künstlichen und industriellen Lebensweise sollten nicht nur VeganerInnen im Winter Vitamin D3 supplementieren.

Vitamin B12 sollte ebenso von VeganerInnen und VegetarierInnen supplementiert werden.

In der omnivoren Ernährung muss abgesehen von den Ballasstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Magnesium und oben genannten Vitamine auf Jod geachtet werden. Vitamin D sollte auf jeden Fall in den Wintermonaten supplementiert werden.

Bei den heutigen Empfehlungen der Fleischzufuhr und den Begleitstoffen von Fleisch empfiehlt es sich sehr, dass auch MischköstlerInnen B12 in reiner Form aufzunehmen.

Supplemente sind unnatürlich

Die Tatsache ein Supplement zu sich zu nehmen bedeutet nicht, dass VeganerInnen mangelernährt sind oder die vegane Lebensweise nicht umsetzbar ist. Im Gegenteil: Es bedeutet, dass sie sich über die Nährstoffzufuhr, im Gegensatz zu vielen Anderen, meistens bewusst sind und sich somit versorgen können. Es bedeutet sich an die moderne Lebensweise anzupassen, in der nun mal die Lebensbedingungen nicht mehr wie in der Steinzeit sind. Die Menschen sind früher mit 30 gestorben, weil sie krank wurden, Mängel hatten und eben keine Nahrungsergänzungsmittel oder Medizin zur Verfügung hatten.

Wieso sollten wir uns den gegenwärtigen Umständen und wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht anpassen und Nährstoffe in direkter Form aufnehmen, wenn wir das können?

Ein Supplement ist eine reine, direkte, nachhaltige und gewaltlose Form den Nährstoff aufzunehmen, den die Tiere in selber Form ins Futter gemischt bekommen. Wir müssen diese Nährstoffe nicht über tierisches Gewebe mit schädlichen Begleitstoffen zu uns nehmen, nur weil wir dann das Gefühl haben, dass sei weniger chemisch oder natürlicher.

Denn das ist es nicht. Wir leben in anderen Zeiten, die andere Lösungen fordern. Es ist nichts dabei, in einer Welt in der jeder Dritte Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt oder täglich Medikamente einnehmen muss, auf ein Supplement zurückzugreifen. Supplemente sind vielleicht unnatürlich, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht richtig oder gut sind. Klamotten, Häuser, Geld, Handys, die komplette Industrie, alles was wir benutzen und besitzen, ist unnatürlich. Doch es bringt uns Vorteile und gefällt uns. Wir entwickeln uns weiter. Wieso dann bei der Ernährung keine Veränderung zulassen und den Stillstand und die Steinzeiternährung nur darauf beziehen?

Was ist gesund? Ist vegan ungesund?

Keine Ernährung ist per se gesund. In jeder Ernährung muss sich Gedanken über die Nahrungsmittelauswahl gemacht werden. Um eine Ernährung gesundheitlich zu optimieren ist die Basis immer pflanzlich. Der Hauptteil aller Ernährungspyramiden ist identisch. Um den gesundheitlichen Wert zu steigern, sollten viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide verzehrt werden, auf raffinierte Öle, Transfette und ungesättigte Fettsäuren geachtet und versucht werden diese zu meiden. Raffinierter Zucker und Salz sollte minimiert werden. Gute Fette sollten allerdings nicht vermieden werden. Es sollte sich so abwechslungsreich und bunt wie möglich ernährt werden und Gerichte aus verschiedenen Komponenten bestehen und zum Beispiel mit Nüssen und Samen ergänzt werden. Softgetränke sollten versucht werden zu meiden, die Hauptflüssigkeitsquelle sollte Wasser und Tee sein.

Es dürfen allerdings nie der Spaß, die Spontanität oder der Genuss, sowie Ausnahmen aus dem Auge verloren werden. Genussmittel sind in Maßen nicht schädlich. Auch wenn es um die Abnahme von Gewicht geht.

Eine vegane Ernährung, in der Vitamin D3 und B12 aufgenommen werden, sich auf die Grundnahrungsmittel berufen wird und diese in bunter Vielfalt kombiniert werden, stellt die gesündeste Ernährung dar, wenn es um die Prävention von Krankheiten geht.

Zudem ist aus ökologischer Sicht nicht abzustreiten, welche Vorteile sie mit sich bringt. Keine Ernährung ist perfekt. Auch VeganerInnen leben in einer Welt, in der viele Lebensmittel verpackt sind, Transportwege hinter sich haben oder Fertigprodukte beworben werden.

Fazit

In Wirklichkeit brächte jede*r von uns einen Nährstoff, den er/sie supplementiert.

Kaum einer schafft es in dieser rasanten Welt im Alltag auf die 28 Mikronährstoffe zu achten, die wir täglich brauchen.

Wieso dann nicht supplementieren? Wozu Tiere für uns umbringen lassen? Es geht auch anders und die Argumentation der fleischhaltigen, natürlichen, gesunden, Kraft bringenden, es war schon immer so, Ideologie ist weder stichfest, noch moralisch vertretbar und wissenschaftlich überholt.

Wir müssen es uns nur eingestehen. Jede*r kann etwas bewirken und die eigene Gesundheit beeinflussen.

Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte niemals einen Austausch zu einer vollwertigen Mahlzeit sein. Doch als gut dosierte Ergänzung zu einer pflanzlichen Ernährung kann die Kombination äußerst gesund, lebenserhaltend und präventiv wirken!

Literatur

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Vollwertige Ernährung. Abgerufen am 01.06.2021 von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/?L=0

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DGE-Ernährungskreis. Abgerufen am 01.06.2021 von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/

Government of Canada. (2021). Eat a variety of healthy foods each day. Abgerufen am 01.06.2021 von https://food-guide.canada.ca/en/

Kast, B. (2018). Der Ernährungskompass – Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung (18. Auflage). München: C. Bertelsmann.

Leitzmann, C. & Keller, M. (2020). Vegetarische und vegane Ernährung (4. Auflage). Stuttgart: Eugen Ulmer KG.

Rittenau, N. (2019): Vegan – Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung (3. Auflage). Mainz: Ventil.

Schocke, S. (2014). Kleine Veganer-Bibel. München: Wilhelm Goldmann Verlag.

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