Wie wichtig ist Jod?

Sollte man Jodsalz verwenden? Welche Jodquellen gibt es? Und was ist Jod eigentlich?

Jod ist ein essentielles Spurenelement und damit für den Menschen überlebensnotwendig. Vor allem fungiert es in der Schilddrüse. Ein Mangel, aber auch eine Überdosierung an Jod führt dazu, dass die Schilddrüsenhormone T3 und T4 nicht mehr produziert werden können. Die Schilddrüse ist allerdings stark an unserem Stoffwechsel und vielen weiteren Funktionen im Körper beteiligt.

Jodmangel ist kein Problem, das nur VeganerInnen haben. Es ist ein gesellschaftliches Mangelproblem. Ein Drittel der Weltbevölkerung ist von einer unzureichenden Jodzufuhr betroffen. Ohne die Anreicherung des Salzes mit Jod würden 97% der Bevölkerung an einem Jodmangel leiden – auch wenn das Futtermittel der Tiere mit Jod und vielen anderen Supplementen angereichert wird.

Bei Jod stellt sich dasselbe Problem dar wie mit Selen. Es kommt ursprünglich aus dem Boden und reichert Pflanzen an. In Deutschland ist der Boden jedoch nicht mehr jodreich.

Daher wird Salz mit Jod angereichert. Auch wenn Tiere das Jod über das angereicherte Futter aufnehmen, enthält lediglich Milch eine Jodmenge, die für die tägliche Zufuhr relevant ist (80-115 ug pro Liter).

Egal welche Ernährungsform wir ausführen, jede*r von uns supplementiert Jod über Speisesalz, Fertiggerichte, Backwaren, etc. Auch in der Gastronomie und Einrichtungen der Gemeinschaftsverpflegung wird Jodsalz verwendet.

Und das ist auch gut so, denn seitdem die flächendeckende Jodanreicherung für Salz eingeführt wurde, sind die Schilddrüsenerkrankungen wie Kropfausbildungen in Deutschland deutlich zurückgegangen.

Wie viel Jod benötige ich?

Jod wird zu über 90% absorbiert. Daher wird fast das ganze Jod, das wir zu uns nehmen, vom Körper aufgenommen. Täglich sollten als erwachsene Person 200 ug aufgenommen werden. Die Höhe von 500-600 ug sollte pro Tag nicht überschritten werden.

Getestet werden kann der Jodgehalt über die Jodausscheidung im Urin. Dieser sollte bei 100-200 g pro Liter liegen.

Ist Jodsalz gut und stellt es eine ausreichende Versorgung dar?

Jodsalz ist entgegen der Kritik ein einfacher und unkomplizierter Weg, um Jod aufzunehmen. Jede*r verwendet Salz, es ist günstig, führt nicht zu Unverträglichkeiten, es gibt keine Allergie gegen Salz und die Gefahr einer toxischen Dosis ist bei so einem intensiven Geschmack fast unmöglich. Daher wurde Salz als Träger von Jod ausgewählt. Die Anreicherung wurde nicht von der Industrie, sondern auf Grundlage von eindeutigen Studienergebnissen veranlasst. Daher stellte die Jodprophylaxe einen äußerst sinnvollen Weg dar.

Pro Gramm Salz sind in Deutschland 20 ug Jod enthalten. 

Allerdings werden pro Tag nur 5-6 g Salz (1 Teelöffel) empfohlen. Das wären bei einer Aufnahme von 5-6 g Salz am Tag 100-120 ug Jod. Das entspricht etwas mehr als der Hälfte der täglichen Tageszufuhr und stellt eine solide Grundversorgung mit Jod dar.

Jodsalz ist nicht schädlich und kann vom Körper ohne Probleme aufgenommen werden. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass es gesundheitsförderlich ist, sich jodarm zu ernähren.

Welche Jodquellen gibt es noch? 

Die Aufnahme von jodiertem Salz stellt weder eine Gefahr dar, noch ist sie ungesund. Da der Salzkonsum jedoch eingeschränkt werden sollte, empfiehlt es sich, verschiedenste Algen zu verzehren. Einige Algenarten enthalten so viel Jod, dass schon 1 g zu einer deutlich zu hohen Jodzufuhr führen würde. Die Algen Kombu/Kelp, Arame und Hijiki enthalten pro Gramm deutlich zu viel Jod und sollten nicht als täglicher Verzehr für die Jodzufuhr verwendet werden. Sie sollten eher als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Bessere Algen für den täglichen Verzehr sind für die Jodversorgung Dulse, Wakame, Meeressalat, Lithothamnium und Nori. Dulse und Wakame enthalten in getrockneter Form pro Gramm im Durchschnitt 170 ug Jod. Daher ist hier die Dosierung stets sehr gering zu halten. 1 Gramm reicht hier vollkommen aus, da die Jodgehalte stark schwanken können und sonst eine Überdosierung leicht erreicht werden könnte. Meeressalat enthält 140 ug pro Gramm. Hier reicht ebenfalls 1 Gramm pro Tag.

Nori und Lithothamnium enthalten ca. 40 ug pro Gramm. Sie enthalten somit doppelt so viel Jod pro Gramm als Salz. Dementsprechend reichen bei Lithothamnium 5 g aus, um den Jodbedarf zu decken. Bei Nori reichen 1-2 Gramm aus, da auch hier die Jodgehalte stark schwanken können. Ein Blatt Nori in Suppen oder andere Gerichte zu geben genügt.

Norialgen sind als getrocknete Blätter erhältlich. Diese kennt jeder vom Sushi. Du kannst sie auch als Flocken für Toppings kaufen.

Lithothamnium ist aufgrund ihrer geringen Jodschwankungen die zuverlässigste Alge. Sie ist übrigens die Alge, die eine exzellente Calciumquelle darstellt und auch in vielen Pflanzendrinks zugesetzt ist.

Wenn 300 ml mit Lithothamnium Calcareum angereicherte Pflanzenmilch verzehrt werden, können bereits 45 ug Jod aufgenommen werden. Damit könnte plus Jodsalz der tägliche Bedarf bereits gedeckt werden.

Somit können beide Nährstoffe über die Aufnahme dieser Alge gedeckt werden.

Als Pulver kostet sie pro 150 g Beutel im Durchschnitt 9-11 Euro. Mit 3 g ist der Tagesbedarf an Jod gedeckt und der Beutel reicht 2 Monate aus. Wenn du allerdings täglich Jodsalz verwendest, reichen auch 1,5 g der Alge und das Pulver hält deutlich länger.

Du kannst auch Meersalz kaufen, das mit Algen versetzt ist.

Auch wenn du noch nie Algen probiert haben solltest, trau dich und probiere dich durch. Sie sind gesund und enthalten viele Nährstoffe. Etwas Neues zu probieren schadet nie, es gibt so viele Lebensmittel, die es noch zu entdecken gibt, wenn man sich darauf einlässt und seine eintönigen Gewohnheiten durchbricht. 

Da es noch keine allgemeinen Standards für Algenprodukte gibt, achte hier auf eine hochwertige Qualität.

Fazit

Zukünftig wäre auch hier, wie bei Selen, eine Anreicherung des Bodens für alle Menschen jeder Ernährungsform von Vorteil. So könnten bestimmte Lebensmittel die Jodversorgung ohne Probleme decken. Auch bessere Kennzeichnungen und Kontrollen könnten die Schwankungen der Jodgehalte in Algen eindämmen und die Qualität der Produkte sicherstellen.

Da in Fleisch nur minimale Spuren von Jod enthalten sind und man 2 Liter Kuhmilch am Tag trinken müsste, um auf die Zufuhrempfehlung zu kommen, ist es auch für MischköstlerInnen wichtig, auf ihre Jodversorgung zu achten.

Es empfiehlt sich für alle Menschen, Jodsalz zu verwenden und vorgestellte Algen in Form von Pulvern, getrockneten Chips, Flocken oder Raspeln ins Müsli unterzurühren, als Dressing zu verwenden, in Shakes zu mixen oder als Zwischensnack zu essen. Wem das nicht zusagt, der/die kann auch auf ein Multinährstoffpräparat zurückgreifen, über das Jod in Kombination mit Selen, B12 und Vitamin D3 gedeckt werden kann. Jod sollte dann mit 100-150 ug pro Einnahme vorhanden sein. Hier sollten dann keine Algen zusätzlich zugeführt werden. Oder man kombiniert den Verzehr von Jodsalz, Algen und einem Präparat und nimmt zum Beispiel eine Tagesdosis zu sich, an den Tagen, an denen keine Algen integriert werden können.

Literatur

Leitzmann, C. & Keller, M. (2020). Vegetarische und vegane Ernährung (4. Auflage). Stuttgart: Eugen Ulmer KG.

Rittenau, N. (2021). Veganer Multinährstoff- Der Wissenschaft verpflichtet. Abgerufen am 20.05.2021 von https://files.vivolife.com/ebooks/de-DE/Vegan-Multinutrient-Ebook-de.pdf?utm_source=Klaviyo&utm_medium=flow-email&utm_campaign=Email%20%231&region=DE&_ke=eyJrbF9jb21wYW55X2lkIjogIk1NWFZLbSIsICJrbF9lbWFpbCI6ICJsYXVyYS5icmFuZGVuc3RlaW5AZ214LmRlIn0%3D

Rittenau, N. (2019): Vegan – Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung (3. Auflage). Mainz: Ventil.