Woher bekomme ich Vitamin D ?

Vorab ist zu betonen, dass Vitamin D ein kritischer Nährstoff für jeden Menschen darstellt und in der westlichen Welt als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden sollte.

Vitamin D nimmt in der Reihe der Vitamine eine besondere Stellung ein, da es eigentlich als Hormon bezeichnet werden müsste.

Es kann von unserem Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst gebildet werden. Sobald dies aber nicht möglich ist, muss es supplementiert werden und gilt dann als Vitamin. Dabei ist die Ernährungsweise unabhängig von der Vitamin D Aufnahme, da es hauptsächlich durch UV-Strahlung und nicht über die Nahrung aufgenommen werden kann.

In unseren modernen Lebensbedingungen und regionalen Gegebenheiten ist es allerdings sehr schwierig eine ausreichende Vitamin D Versorgung zu gewährleisten. Wir verbringen die meiste Zeit in Gebäuden, bedecken die meisten Stellen unseres Körpers mit Klamotten und nutzen (und das ist auch wichtig) Sonnencreme.

Vitamin D ist bei der Knochenmineralisation und dem Aufbau der Knochenmatrix sowie bei der Synthese von Proteinen beteiligt. Außerdem unterstützt es die Immunfunktion, reguliert die Muskelkontraktion und den Phosphathaushalt.

Ein Mangel wird oft mit depressiven Verstimmungen, chronischer Müdigkeit oder höherer Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht. Rachitis oder Osteomalazie sind ebenfalls Folgeerkrankungen von Vitamin D Mangel.

Die Vitamin D Aufnahme ist nur zu 10 % über die Nahrung zu decken. Lebertran oder Hering oder Aal fallen in der omnivoren Ernährung darunter. Gute pflanzliche Quellen können Pilze sein. Diese könnten in Zukunft eine gute Vitamin D Quelle darstellen, wenn diese durch ausreichende Sonneneinstrahlung produziert werden. Auch die Anreicherung von Lebensmitteln, wie es bei Margarine gemacht wird, könnte in Zukunft eine Vitamin D Quelle sein.

Allerdings können keine Lebensmittelquellen den täglichen Bedarf decken.

Der wichtigste Faktor spielt also die Sonneneinstrahlung. Somit hat das Vitamin nichts mit einer veganen Ernährung zu tun, sondern sein Mangel ist in unserer modernen Lebensweise begründet. In Deutschland strahlt die Sonne in vielen Monaten im Jahr jedoch zu gering, weshalb eine Supplementierung für alle Menschen jeden Alters von Bedeutung ist. Im Sommer kann der Aufenthalt im Freien die ausreichende Aufnahme von Vitamin D bereits bei 10-30 Minuten sicher stellen.

Durch einen Test, der das 25-Hydroxyvitamin D (25-OH(D)) untersucht, kann der Vitamin D gehalt nachgewiesen werden. Der optimale Bereich liegt hier zwischen 76-150 nmol/l. In dieser Spannweite wird auch über die Muttermilch an den Säugling Vitamin D weitergegeben.

Vor allem im Winter (bzw. von Oktober bis April) sollte Vitamin D zugeführt werden.

Wie hoch sollte die Zufuhr sein? Wie wird es am besten aufgenommen?

Die DGE und andere Ernährungsgesellschaften empfehlen eine tägliche Aufnahme von 800 internationalen Einheiten (IE). Allerdings ist die Datenlage in den letzten Jahren angepasst worden und man geht davon aus, dass die Referenzwerte deutlich höher sind.

Aus aktueller Literatur wird daher eine Aufnahme von 2000 IE empfohlen. Ältere Menschen und Schwangere/Stillende sollten 4000 IE bzw. 6000 IE einnehmen.

Da Vitamin D fettlöslich ist, wird empfohlen es mit einer fetthaltigen Nahrung aufzunehmen. So kann die Vitamin D Absorption gesteigert werden.

Bei den Nahrungsergänzungsmitteln sollte darauf geachtet werden, dass die Präparate keine Fischöle oder Gelatine enthalten. Mittlerweile gibt es Vitamin D mit verschiedensten Dosen, die oft eine hohe Konzentration beinhalten. Unbedenklich sind Aufnahmen bis zu 10.000 IE pro Tag. Darüber hinaus können sonst auch Krankheiten auftreten. Hoch dosierte Präparate können aber auch ohne Bedenken eingenommen werden, sofern sie nicht jeden Tag, sondern, je nach Dosis, in Abständen aufgenommen werden.

Sobald der Vitamin D Spiegel allerdings gut eingestellt ist, reicht es alle 2-3 Jahre den Vitamin D Gehalt zu kontrollieren.

Welches Vitamin D supplementieren?

Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) sind die beiden wichtigsten Formen von Vitamin D und haben dieselben biologischen Eigenschaften. Tabletten mit D2 sind immer vegan. Bei Vitamin Dmuss auf die Herstellung geachtet werden.

Welche Form Vorteile bringt, ist bei täglicher Einnahme nicht relevant. Bei pharmakologischen Dosen, die sehr viel höher konzentriert sind, hat die bessere Absorption beider Formen mal besser, mal schlechter abgeschnitten. Hier fehlen noch weitere Forschungsinhalte. Aufgrund der widersprüchlichen Studienergebnisse wird sicherheitshalber empfohlen Vitamin D über veganes Vitamin D3 zu supplementieren.

 Sollte zusätzlich Kaufgenommen werden?

Immer wieder hört man, dass Vitamin D nur in Kombination mit K2 seine vollkommene Wirkung entfaltet. Vitamin K ist in großen Mengen in grünem Blattgemüse enthalten und in einer veganen Ernährung kein kritischer Nährstoff. K2 ist vor allem in Natto (fermentierte Sojabohnen) enthalten. Vitamin K2 kann tatsächlich zu einer geringeren Verkalkung der Gefäße und somit zur Senkung von Herzerkrankungen führen. Kin seiner Transform ist biologisch aktiv und kann die negativen Auswirkungen einer zu hohen Vitamin D Aufnahme relativieren.

Um eine ausreichende Vitamin D Versorgung zu haben, ist Vitamin K2 jedoch nicht ausschlaggebend. Ein Kombinationspräparat kann allerdings von Vorteil sein und eine synergetische Wirkung aufweisen. Hierbei sollte die K2 Menge ca. 1,5 ug pro KG Körpergewicht betragen.

Literatur

Englert, H. & Siebert, S. (2016). Vegane Ernährung. Bern: Haupt Verlag.

Leitzmann, C. & Keller, M. (2020). Vegetarische und vegane Ernährung (4. Auflage). Stuttgart: Eugen Ulmer KG.

Rittenau, N. (2019). Vegan – Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung (3. Auflage). Mainz: Ventil.

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