Der Allrounder Zink

Zink liegt vor allem in der Muskulatur und den Knochen vor und ist für die Zellerneuerung und das Zellwachstum wichtig. Außerdem ist es bei der Wundheilung, der Spermienproduktion, dem Immunsystem und der Speicherung von Insulin beteiligt.

Zink ist wie Eisen ein Spurenelement. Es ist an mehr als 300 Enzymsystemen beteiligt und somit an vielen lebensnotwendigen Vorgängen im Körper. Es kommt im Boden vor und wird dort über Pflanzen aufgenommen.

Es ist wie Eisen, Protein, Calcium, Jod und Selen ein Mikronährstoff, der nicht supplementiert werden muss in der veganen Ernährung.

In einer gut zusammengestellten veganen Ernährung kann der Zinkbedarf ohne Weiteres gedeckt werden.

Die Absorption wird aus pflanzlichen Quellen allerdings, wie bei Eisen, von Phytinsäure und Polyphenolen (Kaffee, Tee) gehemmt.

Daher muss auf die Zubereitung geachtet werden, damit die Bioverfügbarkeit gesteigert werden kann.

Gesteigert werden kann die Absorption durch die gleichzeitige Aufnahme von organischen Säuren wie Zitronensäure, die zum Beispiel in Himbeeren, Erdbeeren, Orange und Kiwi enthalten ist oder in Tomaten und Paprika. Apfelsäure ist in Aprikosen, Kirschen, Brombeeren, Heidelbeeren oder Rhabarber enthalten. Auch Milchsäure aus fermentiertem Sauerkraut oder Sojajoghurt steigert die Zinkabsorption. Zusätzlich fördern auch Lauch, Knoblauch und andere Zwiebelgewächse die Zinkaufnahme.

Das Keimen, Fermentieren und Erhitzen steigert die Zinkaufnahme ebenfalls, da der Phytinsäuregehalt dadurch drastisch reduziert werden kann.

Eine hohe Proteinaufnahme kann die Zinkabsorption ebenfalls steigern.

Ein Mangel äußert sich in Entwicklungsverzögerungen in der Kindheit, in einem geschwächten Immunsystem, Geschmacksveränderungen, verändertem Sehvermögen, verändertem Geruchssinn und verringerter Wundheilung.

Um Zink im Blut zu bestimmen, sollte das Vollblut getestet werden, nicht nur der Serumwert. Ein Bereich von 4-7mg/l wäre hier wünschenswert.

Wie hoch ist der Bedarf?

Die Empfehlungen wurden von der DGE angepasst.Für Männer werden 11-16 mg Zink empfohlen, für Frauen 7-10 mg.

Die Höchstwerte werden empfohlen, wenn ein hoher Gehalt von Phytinsäure über die Nahrung aufgenommen wird. Da in der veganen Ernährung mehr Phytinsäure zugeführt wird, sollte sich hier an die 16 mg für Männer bzw. 10 mg für Frauen gehalten werden.

Studien zeigen, dass in einer veganen Ernährung die quantitative Zinkzufuhr über dem Durchschnitt liegt und kein Problem darstellt, um den Bedarf zu decken. Allerdings reicht die quantitative Aufnahme nicht. Wie oben erwähnt muss auch die qualitative Zufuhr beachtet werden.

Hier ist zu erwähnen, dass wie bei Eisen, die Absorptionsrate bei VeganerInnen erhöht werden kann. Nach einigen Wochen der Umstellung auf eine vegane Ernährung, passt sich der Körper an und die hemmenden Faktoren fallen nicht mehr so stark ins Gewicht, da kompensatorische Faktoren in Kraft treten.3 In der Schwangerschaft kann hier die Absorption noch stärker Anpassungen vornehmen und sogar bei einer Phytinsäurereichen Ernährung die Zinkabsorption erhöhen.4

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt pro 100 g:

Sesam (7,7 mg), Kürbiskerne (6,5 mg), Sonnenblumenkerne (5,7 mg), Leinsamen (5,5 mg), Chiasamen (4,6 mg), Haferflocken (4,2 mg). Zink ist auch in Getreide enthalten. In Vollkornprodukten und Vollkornmehlen ist der Gehalt höher. Walnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln und Haselnüsse enthalten 2-3 mg. Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen stellen moderate Quellen dar.

Wer diese Lebensmittel in verschiedenen Kombinationen mit Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten isst und in Rahmen einer vollwertigen veganen Ernährung darauf achtet, braucht keine Sorgen um einen Zinkmangel haben.

Es gibt mittlerweile Backfabriken, die ihre Brote aus Vollkorn herstellen, dass aus gekeimten Getreide stammt. In Verbindung mit dem Erhitzen, können Brote so eine sehr gute Zinkquelle darstellen. Sauerteigbrot stellt unabhängig vom Keimen einen guten Zinklieferanten dar. Außerdem werden zukünftige Produktionsmethoden das Thema der Absorption noch weiter relativieren.

Literatur

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Zink. Abgerufen am 16.05.2021 von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0

(2) Dewell, A., Weidner, G., Sumner, MD., Chi, CS. & Ornish, D. (2008) A very-low-fat vegan diet increases intake of protective dietary factors and decreases intake of pathogenic dietary factors. J Am Diet Assoc, 108(2), 347-56. 10.1016/j.jada.2007.10.044

Ecodemy. (2017). Zinkhaltige Lebensmittel – Kürbiskerne statt Hühnerbrühe. Abgerufen am 16.05.2021 von https://ecodemy.de/magazin/zink-vegan/

Leitzmann, C. & Keller, M. (2020). Vegetarische und vegane Ernährung (4. Auflage). Stuttgart: Eugen Ulmer KG.

Rittenau, N. (2019): Vegan – Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ern hrung (3. Auflage). Mainz: Ventil.

Rittenau, N. (2020). Änderungen & Erweiterungen von „Vegan-Klischee ade!“. Abgerufen am 25.05.2021 von https://www.nikorittenau.com/wp-content/uploads/2020/08/Zinkempfehlungen.pdf

(2) Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M. & Herter-Aeberli, I. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr, 56(1):283-293. 10.1007/s00394-015-1079-7

(3) Srikumar, TS., Johansson, GK., Ockerman, PA., Gustafsson, JA. & Akesson B.(1992). Trace element status in healthy subjects switching from a mixed to a lactovegetarian diet for 12 mo. Am J Clin Nutr, 55(4):885-90, 10.1093/ajcn/55.4.885

(3) Institute of Medicine (US). (2001). Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US).

(4) Hambidge, KM. et al. (2017). Upregulation of Zinc Absorption Matches Increases in Physiologic Requirements for Zinc in Women Consuming High- or Moderate-Phytate Diets during Late Pregnancy and Early Lactation. J Nutr,147(6), 1079-1085.: 10.3945/jn.116.245902

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