Auf diese NĂ€hrstoffe mĂŒsst ihr als Veganer langfristig achten

Das Internet ist voll davon. Geschichten ĂŒber Mangelerscheinungen und Gesundheitsrisiken aufgrund von veganer ErnĂ€hrung. Selbst ĂŒber vegane Kinder liest man manchmal, dass UnterernĂ€hrung und Wachstumsverzögerung an der Tagesordnung stehen. Das kann sogar den Tod der Kleinen zur Folge haben. Keine schöne Vorstellung. SprĂŒche wie „Das ist doch ungesund!“, „Verantwortungslos“, und „NĂ€hrstoffmangel“, erscheinen da nicht falsch. Doch wer ernĂ€hrt sich wirklich gesĂŒnder. Mischköstler oder Veganer?

Logisch ist zumindest, dass bestimmte NĂ€hrstoffe wie Vitamin B12 oder Vitamin D vermehrt in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Das heißt aber noch lange nicht, dass Veganer automatisch ungesĂŒnder sind. Auch Mischköstler können hin und wieder NĂ€hrstoffmangel haben. Diese wissen es oft aber gar nicht, weil sie sich weniger mit ErnĂ€hrung beschĂ€ftigen. Trotzdem sollte man sich als Veganer mit einer ausreichenden NĂ€hrstoffversorgung auseinandersetzen.

Wir haben fĂŒr euch alle kritischen NĂ€hrstoffe unter die Lupe genommen. Nach diesem Artikel brauchst du garantiert keine Angst mehr vor NĂ€hrstoffmangel haben!

Vitamin B12

Vitamin B12 ist der NĂ€hrstoff schlechthin, der als Kritikpunkt einer veganen Lebensweise angefĂŒhrt wird. Und das zurecht! Zwar gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten – zum Beispiel Bier, Sauerkraut und bestimmte Algen. Allerdings sind die dort enthaltenen Mengen so gering, dass sie den tĂ€glichen Bedarf nicht ausreichend decken können. Da hilft nur der Weg ĂŒber Supplements. Doch wer jetzt mit dem Argument des UnnatĂŒrlichen daherkommt, dem sei getröstet. Tiere wie Schweine oder GeflĂŒgel wird ebenfalls Vitamin B12 ins Futtermittel gegeben. Andere fleischfressende Tiere machen es Ă€hnlich wie Mischköstler und nehmen Vitamin B12 ĂŒber tierische Nahrungsmittel auf. Dagegen können Schafe und Rinder in ihrem Pansen Vitamin B12 selbst herstellen. Das ist bei uns Menschen allerdings nicht möglich, weshalb Vitamin B12 bei einer pflanzlichen ErnĂ€hrung auf jeden Fall supplementiert werden sollte. Empfohlen wird gemĂ€ĂŸ des Deutschen ErnĂ€hrungsberatungs- und informationsnetz fĂŒr einen Erwachsenen 4 Mikrogramm pro Tag.

Vitamin D

Auch Vitamin D gehört zu den kritischen NĂ€hrstoffen. Das ist allerdings nicht nur fĂŒr vegan lebende Menschen ein Problem. Zwar enthalten einige tierische Lebensmittel Vitamin D. Wenn man allerdings zu wenig Zeit in der Sonne verbringt, reicht dies insbesondere fĂŒr Veganer nicht aus. 15 Minuten tĂ€glich reichen da schon. Im Winter solltest du dennoch Vitamin D supplementieren.

Jod

Jod hat man zunĂ€chst nicht unbedingt auf dem Schirm, wenn es um die bei einer veganen ErnĂ€hrung kritischen Lebensmittel geht. Achtet man jedoch nicht auf eine ausreichende Zufuhr, kann es zu Problemen mit der SchilddrĂŒse kommen. Um das zu vermeiden, kannst du dein Essen mit Jodsalz oder KrĂ€utersalz wĂŒrzen. Außerdem sind Algen – zum Beispiel veganes Sushi oder Algenflocken gute Methoden, um deinen Tagesbedarf von 200 Mikrogramm Jod sicherzustellen.

Omega-3-FettsÀuren

Auch auf Omega-3-FettsĂ€uren solltest du achten. Unterschieden wird zwischen drei verschiedenen FettsĂ€uren, von denen nur eine pflanzlichen Ursprungs ist. Die anderen FettsĂ€uren (DHA und EPA) kann der Körper aus der pflanzlichen Omega-3-FettsĂ€ure selbst herstellen. Um ausreichend versorgt zu sein, solltest du tĂ€glich mindestens 1 EL verschiedener Öle zu dir nehmen. Chiasamenöl, Leinsamenöl oder Walnussöl sind optimal fĂŒr einen guten Omega-3-FettsĂ€urehaushalt. Daneben solltest du auf ein gutes VerhĂ€ltnis zwischen Omega-3-FettsĂ€uren und Omega-6-FettsĂ€uren achten. Das klingt schwerer als es ist. Reduziere einfach Omega-6-haltige Lebensmittel wie Sonnenblumenöl in deiner ErnĂ€hrung.

Eisen

Eisenmangel haben nicht nur Veganer. Gerade Menschen, die viel verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, können Probleme mit Eisenmangel bekommen. Dabei ist Eisen aber nicht gleich Eisen. Erst mit genĂŒgend Vitamin C kann die Eisenaufnahme gut erfolgen. Viel Eisen enthalten KĂŒrbiskerne, Soja, Quinoa oder getrocknete Linsen. Bei einer vollwertigen veganen ErnĂ€hrung ist ein Eisenmangel aber eher selten. Wer Symptome wie MĂŒdigkeit oder Kopfschmerzen aufweist, sollte trotzdem ein bisschen auf seinen Eisenhaushalt achten. Optimal fĂŒr die Eisenaufnahme sind Kombinationen wie ein Glas Orangensaft zu den Haferflocken oder Quinoa mit Vitamin C haltigem GemĂŒse, beispielsweise Paprika.

Zink

Zink ist dir vielleicht als Wundsalbe bekannt. Doch auch in der veganen ErnĂ€hrung sollte Zink eine Rolle spielen. Bei einem Mangel können Symptome wie Haarausfall oder die Abnahme des Geschmacks- und Geruchsinnes auftreten. TatsĂ€chlich sind eisenhaltige Lebensmittel oft auch zinkhaltig. Gedeckt werden kann der Bedarf durch Haferflocken, Linsen, Vollkornbrot oder Cashewkerne. Empfohlen wird eine tĂ€gliche Zinkzufuhr von 7 Mikrogramm fĂŒr Frauen und 10 Mikrogramm bei MĂ€nnern. Mit anderen Worten: Haferflocken zum FrĂŒhstĂŒck und ein Vollkornbrot zum Abendessen reicht vollkommen fĂŒr den tĂ€glichen Zinkbedarf.

Selen

Manch einer hat es vielleicht schon mal gehört: 2 ParanĂŒsse tĂ€glich und der Selenhaushalt ist gedeckt. Doch mit dieser Art von Selenaufnahme sollte man auf Dauer vorsichtig sein. ParanĂŒsse haben nĂ€mlich einen so großen Selenwert, dass man damit – nimmt man es ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum – ĂŒberversorgt werden kann. Und das bringt ordentliche Probleme mit sich. Denn eine starke Selenvergiftung kann sogar zu Herzversagen fĂŒhren. Optimal ist eine Selenversorgung von 1-1,5 Mikrogramm Selen pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist fĂŒr eine normalen Funktion der SchilddrĂŒse und ein funktionierendes Immunsystem essentiell. Was also tun? ParanĂŒsse sollten durch die mögliche Überversorgung eher nicht tĂ€glich gegessen werden. Stattdessen einfach mal Linsen, Reis und Champignons auf den Speiseplan stellen. Oder man supplementiert. Das machen ĂŒbrigens auch die meisten Mischköstler unbewusst. Denn oft wird Selen in Tiernahrung angereichert.

Kalzium

1 Glas Milch fĂŒr starke Knochen. Man kenntÂŽs aus der Werbung der Milchindustrie. Was also tun, wenn man sich gegen das Trinken von Milch entscheidet? Die Lösung liegt in mit Kalzium angereicherter Pflanzenmilch oder Mineralwasser. Trinkt man ein großes Glas Pflanzenmilch tĂ€glich, wird der Tagesbedarf schon fast gedeckt sein. Auch Mohn, Sesam, Mandeln oder Rucola weisen grĂ¶ĂŸere Mengen an Kalzium auf. ErnĂ€hrt man sich ausgewogen und baut immer mal wieder Kalziumlieferanten in seine ErnĂ€hrung ein, brauchst man sich in der Regel ĂŒber Kalzium keine Sorgen zu machen.

Protein

Last but not least: Proteine. Gerade als Sportler kommen immer wieder dumme SprĂŒche darĂŒber, dass man als Veganer keine Muskeln aufbauen könne. Das ist schlichtweg falsch! Auch mit einer ĂŒberwiegend pflanzlichen ErnĂ€hrung kann man Muskeln aufbauen. Bohnen, Tofu, NĂŒsse, Tempeh, Kichererbsen oder Brokkoli sind reichhaltige Proteinquellen. Normalerweise braucht ein Mensch ungefĂ€hr 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (empfohlen von der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung). Will man explizit Muskeln aufbauen, sollte man auf einen tĂ€glichen Proteinbedarf von circa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht achten. Um das leicht zu erreichen, könnt ihr es wie die Mischköstler machen. Man greift zu Proteinshakes. Diese gibt es inzwischen zu GenĂŒge auch vegan.

 

Gesche Graue

Video-Rezepte

Blaubeerpfannkuchen

Diese Blaubeerpfannkuchen sind wunderbar fruchtig und sĂŒĂŸ. Ganz ohne Zucker. Pfannkuchen ohne Zucker klingt erst komisch, aber kann eigentlich...

Schokopudding

Wer Schokolade mag, aber sich gesund ernĂ€hren will und auf die Zutatenliste achtet, sollte diese Rezept fĂŒr einen gesunden...

Eistee mit fruchtigen Pfirsichen

Dieser erfrischende Eistee mit fruchtigen Pfirsichen ist genau das richtige fĂŒr heiße Sommertage. Zutaten 2 Pfirsiche1 L Wasser1 El GrĂŒner Tee2...

Galette

Diese Galette ist eine wahre Geschmacksbombe. Hergestellt mit nur wenig Zucker liegt der Fokus vor allem auf den FrĂŒchten...

Hier kocht fĂŒr dich

Gesche
Gesche
Vegetarisch seit dem 4ten Lebensjahr - dabei essen beide Eltern Fleisch und haben lange versucht, sie umzustimmen. Heute 22 und inzwischen ĂŒberwiegend pflanzlich unterwegs. Findet missionieren doof und ĂŒberzeugt lieber mit Selbstgekochtem.

Mehr gute Rezeptideen