Das Internet ist voll davon. Geschichten über Mangelerscheinungen und Gesundheitsrisiken aufgrund von veganer Ernährung. Selbst über vegane Kinder liest man manchmal, dass Unterernährung und Wachstumsverzögerung an der Tagesordnung stehen. Das kann sogar den Tod der Kleinen zur Folge haben. Keine schöne Vorstellung. Sprüche wie „Das ist doch ungesund!“, „Verantwortungslos“, und „Nährstoffmangel“, erscheinen da nicht falsch. Doch wer ernährt sich wirklich gesünder. Mischköstler oder Veganer?

Logisch ist zumindest, dass bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 oder Vitamin D vermehrt in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Das heißt aber noch lange nicht, dass Veganer automatisch ungesünder sind. Auch Mischköstler können hin und wieder Nährstoffmangel haben. Diese wissen es oft aber gar nicht, weil sie sich weniger mit Ernährung beschäftigen. Trotzdem sollte man sich als Veganer mit einer ausreichenden Nährstoffversorgung auseinandersetzen.

Wir haben für euch alle kritischen Nährstoffe unter die Lupe genommen. Nach diesem Artikel brauchst du garantiert keine Angst mehr vor Nährstoffmangel haben!

Vitamin B12

Vitamin B12 ist der Nährstoff schlechthin, der als Kritikpunkt einer veganen Lebensweise angeführt wird. Und das zurecht! Zwar gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten – zum Beispiel Bier, Sauerkraut und bestimmte Algen. Allerdings sind die dort enthaltenen Mengen so gering, dass sie den täglichen Bedarf nicht ausreichend decken können. Da hilft nur der Weg über Supplements. Doch wer jetzt mit dem Argument des Unnatürlichen daherkommt, dem sei getröstet. Tiere wie Schweine oder Geflügel wird ebenfalls Vitamin B12 ins Futtermittel gegeben. Andere fleischfressende Tiere machen es ähnlich wie Mischköstler und nehmen Vitamin B12 über tierische Nahrungsmittel auf. Dagegen können Schafe und Rinder in ihrem Pansen Vitamin B12 selbst herstellen. Das ist bei uns Menschen allerdings nicht möglich, weshalb Vitamin B12 bei einer pflanzlichen Ernährung auf jeden Fall supplementiert werden sollte. Empfohlen wird gemäß des Deutschen Ernährungsberatungs- und informationsnetz für einen Erwachsenen 4 Mikrogramm pro Tag.

Vitamin D

Auch Vitamin D gehört zu den kritischen Nährstoffen. Das ist allerdings nicht nur für vegan lebende Menschen ein Problem. Zwar enthalten einige tierische Lebensmittel Vitamin D. Wenn man allerdings zu wenig Zeit in der Sonne verbringt, reicht dies insbesondere für Veganer nicht aus. 15 Minuten täglich reichen da schon. Im Winter solltest du dennoch Vitamin D supplementieren.

Jod

Jod hat man zunächst nicht unbedingt auf dem Schirm, wenn es um die bei einer veganen Ernährung kritischen Lebensmittel geht. Achtet man jedoch nicht auf eine ausreichende Zufuhr, kann es zu Problemen mit der Schilddrüse kommen. Um das zu vermeiden, kannst du dein Essen mit Jodsalz oder Kräutersalz würzen. Außerdem sind Algen – zum Beispiel veganes Sushi oder Algenflocken gute Methoden, um deinen Tagesbedarf von 200 Mikrogramm Jod sicherzustellen.

Omega-3-Fettsäuren

Auch auf Omega-3-Fettsäuren solltest du achten. Unterschieden wird zwischen drei verschiedenen Fettsäuren, von denen nur eine pflanzlichen Ursprungs ist. Die anderen Fettsäuren (DHA und EPA) kann der Körper aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure selbst herstellen. Um ausreichend versorgt zu sein, solltest du täglich mindestens 1 EL verschiedener Öle zu dir nehmen. Chiasamenöl, Leinsamenöl oder Walnussöl sind optimal für einen guten Omega-3-Fettsäurehaushalt. Daneben solltest du auf ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren achten. Das klingt schwerer als es ist. Reduziere einfach Omega-6-haltige Lebensmittel wie Sonnenblumenöl in deiner Ernährung.

Eisen

Eisenmangel haben nicht nur Veganer. Gerade Menschen, die viel verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, können Probleme mit Eisenmangel bekommen. Dabei ist Eisen aber nicht gleich Eisen. Erst mit genügend Vitamin C kann die Eisenaufnahme gut erfolgen. Viel Eisen enthalten Kürbiskerne, Soja, Quinoa oder getrocknete Linsen. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung ist ein Eisenmangel aber eher selten. Wer Symptome wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen aufweist, sollte trotzdem ein bisschen auf seinen Eisenhaushalt achten. Optimal für die Eisenaufnahme sind Kombinationen wie ein Glas Orangensaft zu den Haferflocken oder Quinoa mit Vitamin C haltigem Gemüse, beispielsweise Paprika.

Zink

Zink ist dir vielleicht als Wundsalbe bekannt. Doch auch in der veganen Ernährung sollte Zink eine Rolle spielen. Bei einem Mangel können Symptome wie Haarausfall oder die Abnahme des Geschmacks- und Geruchsinnes auftreten. Tatsächlich sind eisenhaltige Lebensmittel oft auch zinkhaltig. Gedeckt werden kann der Bedarf durch Haferflocken, Linsen, Vollkornbrot oder Cashewkerne. Empfohlen wird eine tägliche Zinkzufuhr von 7 Mikrogramm für Frauen und 10 Mikrogramm bei Männern. Mit anderen Worten: Haferflocken zum Frühstück und ein Vollkornbrot zum Abendessen reicht vollkommen für den täglichen Zinkbedarf.

Selen

Manch einer hat es vielleicht schon mal gehört: 2 Paranüsse täglich und der Selenhaushalt ist gedeckt. Doch mit dieser Art von Selenaufnahme sollte man auf Dauer vorsichtig sein. Paranüsse haben nämlich einen so großen Selenwert, dass man damit – nimmt man es über einen längeren Zeitraum – überversorgt werden kann. Und das bringt ordentliche Probleme mit sich. Denn eine starke Selenvergiftung kann sogar zu Herzversagen führen. Optimal ist eine Selenversorgung von 1-1,5 Mikrogramm Selen pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist für eine normalen Funktion der Schilddrüse und ein funktionierendes Immunsystem essentiell. Was also tun? Paranüsse sollten durch die mögliche Überversorgung eher nicht täglich gegessen werden. Stattdessen einfach mal Linsen, Reis und Champignons auf den Speiseplan stellen. Oder man supplementiert. Das machen übrigens auch die meisten Mischköstler unbewusst. Denn oft wird Selen in Tiernahrung angereichert.

Kalzium

1 Glas Milch für starke Knochen. Man kennt´s aus der Werbung der Milchindustrie. Was also tun, wenn man sich gegen das Trinken von Milch entscheidet? Die Lösung liegt in mit Kalzium angereicherter Pflanzenmilch oder Mineralwasser. Trinkt man ein großes Glas Pflanzenmilch täglich, wird der Tagesbedarf schon fast gedeckt sein. Auch Mohn, Sesam, Mandeln oder Rucola weisen größere Mengen an Kalzium auf. Ernährt man sich ausgewogen und baut immer mal wieder Kalziumlieferanten in seine Ernährung ein, brauchst man sich in der Regel über Kalzium keine Sorgen zu machen.

Protein

Last but not least: Proteine. Gerade als Sportler kommen immer wieder dumme Sprüche darüber, dass man als Veganer keine Muskeln aufbauen könne. Das ist schlichtweg falsch! Auch mit einer überwiegend pflanzlichen Ernährung kann man Muskeln aufbauen. Bohnen, Tofu, Nüsse, Tempeh, Kichererbsen oder Brokkoli sind reichhaltige Proteinquellen. Normalerweise braucht ein Mensch ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (empfohlen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung). Will man explizit Muskeln aufbauen, sollte man auf einen täglichen Proteinbedarf von circa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht achten. Um das leicht zu erreichen, könnt ihr es wie die Mischköstler machen. Man greift zu Proteinshakes. Diese gibt es inzwischen zu Genüge auch vegan.

 

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