Tofu ist ein sehr bekanntes Produkt in der veganen Küche, aber kennst du auch Tempeh? Eine leckere Proteinquelle aus fermentierten Sojabohnen, die jeder mal probiert haben muss. Wir erklären dir alles, was du über Tempeh wissen musst.
Was ist Tempeh?
Genauso wie Tofu wird Tempeh auch aus Sojabohnen hergestellt, jedoch sind sie in diesem Fall fermentiert. Dafür werden die Sojabohnen vorher gründlich gewaschen und 24 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht. Anschließend werden sie kurz gekocht und nochmal für 24 Stunden eingeweicht. Nun folgt der Fermentationsprozess. Die eingeweichten und geschälten Bohnen werden mit einem Edelschimmelpilz geimpft und man lässt sie in der Regel 2 Tage lang bei 35 Grad Celsius brüten. Die Pilzzellen ummanteln die einzelnen Sojabohnen und lassen sie zu einem festen Block zusammenwachsen. Im Vergleich zu Tofu hat Tempeh eine feste Konsistenz und enthält kaum Flüssigkeit. Er muss vorher nicht ausgepresst werden und kann gekauft direkt weiter verarbeitet werden.
Ursprünglich kommt Tempeh aus Indonesien, ist aber mittlerweile im ganzen asiatischen Raum ein beliebtes Produkt. Dort wird er nicht als Fleischersatzprodukt angesehen, sondern wird mit Fleisch gleichgestellt. Es ist nicht ungewöhnlich, in Asien als Fleischesser Tempeh oder Tofu zu essen. In Europa hingegen wird er vor allen Dingen von Vegetariern und Veganern gefeiert. Tempeh hat einen eher neutralen Geschmack und kann somit geschmacklich an eigene Präferenzen angepasst werden.
Wie gesund ist Tempeh?
Das fermentierte Sojaprodukt ist tatsächlich sehr gesund. Für Vegetarier und Veganer ist er besonders gut, weil er eine gute pflanzliche Proteinquelle ist. Auf 100 g hat Tempeh ganze 18 g Eiweiß. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass er einen hohen Eisen-Anteil hat. In 100 g Tempeh stecken 5 mg Eisen, was 40% der täglich empfohlenen Menge entspricht. Eisen ist sehr wichtig, da er die Blutbildung anregt. Weiterhin ist er sehr reich an vielerlei B-Vitaminen. Für Veganer sind die enthaltenen B12-Vitamine besonders wichtig. Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, müssen darauf achten, neben anderen Nährstoffen genug Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Tempeh wäre dafür eine gut Quelle, da er auf 100 g schon 27% des empfohlenen Tagesbedarfs abdeckt.
Für Menschen mit empfindlichen Mägen ist das Sojaprodukt auch gut geeignet. Durch die Fermentation ist Tempeh leichter verdaulich, besonders wenn man ihn in kleinere Stücke schneidet. Zu den ganzen wichtigen Nährstoffen kommt dazu, dass Tempeh kalorienarm ist und nur einen kleinen Anteil an Kohlenhydraten und Zucker enthält. Somit passt er ideal in einen ausgewogenen Ernährungsplan.
Jedoch muss man mit Tempeh, so wie mit anderen Sojaprodukten, auch aufpassen. In Soja steckt ein großer Anteil pflanzlicher Hormone. Dies kann auf Dauer bei einigen Menschen zu einem Ungleichgewicht im Hormonhaushalt führen. Weiterhin sollte man mit einer Soja-Allergie auch auf Tempeh verzichten. Ein weiteres Problem mit Soja ist, dass konventionell angebaute Soja-Bohnen genmanipuliert sein können. Wer sich davor schützen will, sollte Tempeh in Bio-Qualität kaufen.
Wo kann man Tempeh kaufen?
Das Sojaprodukt kann man generell in Bio-Märkten, Reformhäusern, asiatischen Läden und mittlerweile sogar in großen Supermärkten kaufen. Meistens kommt er vakuumverpackt, man kann ihn aber auch schon mariniert oder geschnetzelt erwerben. Es gibt auch viele Online-Shops, die das Sojaprodukt anbieten.
Es ist immer empfehlenswert, Tempeh in Bio-Qualität und mit Fair-Trade-Siegel zu kaufen. Seit einiger Zeit gibt verschiedene Sojaprodukte, die aus europäischem Anbau kommen. Um was Gutes für die Umwelt zu tun, ist es oftmals besser, sich für regionale Produkte zu entscheiden.
Wie bereitet man Tempeh zu?
Tempeh zubereiten geht super einfach. Dafür musst du den Block nur in Streifen schneiden und mit Gewürzen und Sojasauce anbraten. Für einen intensiveren Geschmack kannst du ihn natürlich vorher marinieren und dann erst anbraten.
In diesem Artikel stellen wir dir super leckere Tofu-Marinaden vor, die du auch super mit Tempeh machen kannst. Einfach in mundgerechte Stücke schneiden und über Nacht marinieren lassen.
Falls es mal schnell gehen muss, kannst du den Tempeh aber ganz einfach in der Pfanne anbraten. Du kannst ihn pur oder mit leckerem Gemüse zubereiten. Du hast freie Wahl!