Selen ist ein essentielles Spurenelement für den Organismus und dennoch noch sehr unbekannt. Die Studienlage zu diesem Mikronährstoff ist sehr jung und bedarf noch weiterer Forschung.
Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass man als VeganerIn seinen Selengehalt mit 2 Paranüssen pro Tag decken kann. Warum du bei dieser Selenquelle vorsichtig sein solltest und wie du deinen Selenbedarf deckst, erfährst du hier.
Eine gute Selenversorgung kann vor allem Lungen- und Prostatakrebs und kardiovaskuläre Erkrankungen vorbeugen. Auch hat es einen positiven Einfluss auf die Diabetes Typ 2-Entstehung und auf die Schilddrüse. Zusätzlich werden einer ausreichenden Selenversorgung auch antivirale, entzündungshemmende und antirheumatische Effekte zugesprochen.
Trotzdem darf nicht zu viel Selen aufgenommen werden, da es sonst, wie bei einem Mangel, das Krankheitsrisiko erhöht. Der Bedarf liegt also in einem kleinen Rahmen, der eingehalten werden sollte. Die Plasma-Selenkonzentration sollte bei einem Test bei 110-130 ug/l liegen.
Der tägliche Bedarf liegt pro kg Körpergewicht bei 1-1,5 ug pro Tag (bezogen auf das eigene Normalgewicht).
Bei chronischen Krankheiten und bestimmten Medikamenten, regelmäßigem Alkoholkonsum und Rauchen wird die Selenaufnahme reduziert. Daher muss hier individuell die Selenaufnahme eventuell erhöht werden.
Bei diesem Spurenelement muss, anders als bei Zink und Eisen, nicht auf die Bioverfügbarkeit geachtet werden, da es bis zu 90% absorbiert werden kann.
Allerdings gibt es hier eine Höchstmenge, die bei Erwachsenen nicht über 400 ug pro Tag liegen sollte.
Da die Böden in Deutschland nicht selenreich sind und auch nicht wie in anderen Ländern mit Selen angereichert werden, sind Lebensmittel, die normalerweise selenreich wären, leider keine guten Quellen.
Zwiebelgewächse und Kohlgemüse, Spargel, Getreide und Hülsenfrüchte sind zum Beispiel in den USA oder Kanada ausgezeichnete Selenquellen aufgrund der hohen Gehalte in den Böden. Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Pilze weisen noch höhere Selengehalte auf, wenn der Boden selenreich ist oder wie in Finnland mit Selen angereichert wird.
Hierzulande ist allerdings bisher nur erlaubt, das Futtermittel der Tiere mit Selen anzureichern, da diese sonst auch nicht genug Selen aufnehmen würden. Dadurch wäre im Gewebe der Tiere zu wenig Selen, das wiederum einen allgemeinen Selenmangel herbeiführen würde. Ein politisches Interesse einer Anreicherung der Böden wäre hier flächendeckend weitaus effektiver und nachhaltiger.
Vegane Selenquellen in Deutschland
In Deutschland kann Selen vor allem über Kokosnuss-(raspeln) (400 ug/100 g), Steinpilze (187 ug/100 g), Pistazien (130 ug/100 g) und Paranüsse (640 ug /100 g) aufgenommen werden. Bei Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Sesam muss auf die Herkunft geachtet werden.
Bei Paranüssen muss Folgendes beachtet werden:
Paranüsse haben im Durchschnitt einen Selengehalt, der mit 2 Nüssen den täglichen Selenbedarf decken würde. Allerdings liegen hier so große Schwankungen vor, dass, je nach Herkunft und Selengehalt des Bodens, eine Nuss zwischen 6 ug und 500 ug enthalten könnte. Diese extreme Spannweite kann dazu führen, dass entweder viel zu wenig oder viel zu viel Selen aufgenommen wird. Im Schnitt enthält eine mittelgroße Nuss zwar nur 24 ug, doch die Garantie kann nicht gegeben werden. Hier wären mehr Studien und bessere Angaben und Kontrollen der HerstellerInnen wünschenswert, um Paranüsse als sichere Selenquelle verwenden zu können.
Da man aber nicht immer zu den selenreichsten Paranüssen greifen wird, empfiehlt es sich trotz allem, 1-2 der Nüsse pro Tag zu essen. Denn die toxisch hohen Werte in den Paranüssen stammen vor allem aus Nüssen aus Brasilien, deren Exportanteil jedoch nur bei 2% liegt.
Welche Alternative gibt es?
Die Böden in Deutschland werden (noch) nicht angereichert, da der Fokus noch zu sehr auf den Futtermitteln liegt. Selen kommt ursprünglich aus dem Boden und wird über die Pflanzen aufgenommen. So empfiehlt es sich, das Selen nicht erst über tierisches Gewebe zu supplementieren, sondern direkt aufzunehmen. Wer also nicht auf die ausgewählten Lebensmittel zurückgreifen oder auf die Anreicherung von Lebensmitteln warten möchte, kann Selen supplementieren.
Mittlerweile gibt es fantastische Multinährstoffpräparate, in denen Selen aus Senfsaat oder Selenomethionin enthalten ist, du gleichzeitig deinen D3– und B12-Bedarf decken kannst und darüber hinaus zur Absicherung noch andere Nährstoffe aufnimmst. Achte darauf, dass der Selengehalt in diesen Präparaten zwischen 60-80 ug liegt.
Zukünftig wünschenswerte Lösung
Wünschenswert wäre, wenn Unternehmen die Kontrollen und Kennzeichnungen von Paranüssen voranbringen würden, damit Paranüsse zukünftig nicht nur als gesunde und nahrhafte, sondern auch verlässliche Quelle für Selen genutzt werden können. Einfacher wäre es jedoch, die Anbauflächen so zu pflegen und anzureichern, dass herkömmliche Getreide- und Gemüsesorten und Hülsenfrüchte eine vollkommene Selenzufuhr liefern.
Literatur
Rittenau, N. (2021). Veganer Multinährstoff- Der Wissenschaft verpflichtet. Abgerufen am 20.05.2021 von https://files.vivolife.com/ebooks/de-DE/Vegan-Multinutrient-Ebook-de.pdf?utm_source=Klaviyo&utm_medium=flow-email&utm_campaign=Email%20%231®ion=DE&_ke=eyJrbF9jb21wYW55X2lkIjogIk1NWFZLbSIsICJrbF9lbWFpbCI6ICJsYXVyYS5icmFuZGVuc3RlaW5AZ214LmRlIn0%3D
Rittenau, N. (2019): Vegan – Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung (3. Auflage). Mainz: Ventil.